Бицепс. 5 лучших движений от Арнольда

Бицепс

На самом деле бицепсы — достаточно небольшие по объему мышцы. Они куда меньше грудных, широчайших или квадрицепсов. Даже если взять отдельно мышцы верхних частей рук, то и здесь бицепсы занимают лишь 1/3 об общего объема против 2/3 у трицепсов. И тем не менее, значение этих мышц трудно переоценить. Бицепсы — это желанная цель многих мужчин, приходящих в зал. И для их качественной накачки стоит обратиться к опыту великих профессионалов. 

Сгибания рук со штангой стоя

Бицепс

Это, как говорится, хлеб, бодибилдинга. Без этого движения о могучих бицепсах нечего и мечтать. Недаром же великий Арнольд признавался, что когда он дошел до обхвата рук в 57 см, то делал основной упор на сгибания рук со штангой с большим весом. Ему же вторит и австралийский гном Ли Прист, объем рук которого в межсезонье доходит до 56 см при росте в 163 см!

Выполняется движение так: вы беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони «смотрели» вперед и сгибаете руки в локтевых суставах. При этом штанга поднимается вверх и вперед, описывая своеобразную дугу. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы «выпадают» из игры, а основная нагрузка ложится на дельты.

Штангу следует поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая бицепсы в верхней точке движения. Это вам будет легко сделать, если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет.

Осваивать упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так называемого «читинга». «Читинг» — это суперприем в арсенале культуристов и в нашем случае суть его в том, что в нижней точке движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы преодолеть «мертвую» точку движения ( вы сами ее почувствуете; добавим лишь, что эта самая точка достигается, когда предплечья составляют угол в 90 градусов относительно торса ).

Подняв таким способом штангу к плечам, как можно медленнее опукстите ее вниз — в этом вся «соль» приема, поскольку в уступающем режиме наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме отягощения. Помогая себе преодолеть «мертвую» точку, вы оказываетесь в сосоянии взять веса, о которых прежде и не мечтали и дать просто чумовую нагрузку бицепсам.

Лучшая схема подходов и повторений в этом движении — «пирамида», когда от подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений в подходах снижается.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Бицепс

Тоже отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя как общую массу, так и высоту.

Суть его вот в чем: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона — примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти «смотрят» вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение.

Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы — здесь невозможно помочь себе поднять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений, понятное дело, куда ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях рук со штангой «выключают» из работы бицепсы.

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Бицепс

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом существует разрыв. Оно помогает заполнить его мышечной массой и придать ей нужную форму, а также способствует увеличению толщины бицепсов.

Делается оно так: упритесь грудью в скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с противоположной стороны. Поднимите гантель до предела вверх, а затем плавно опустите ее в исходное положение. Не забывайте дополнительно напрягать бицепсы в верхней точке движения.

Сгибание руки с гантелью в наклоне

Бицепс

Еще одно излюбленное упражнение Арнольда. Правда, сам «австрийский Дуб» обычно выполнял его стоя, а не сидя, но это не так важно. Вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности со сгибаниями рук в наклоне в плане развития высоты или так называемых «пиков» бицепсов.

В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным усилием максимально сокращая бицепсы и медленно разгибаете до исходного положения.

Неплохо срабатывает тактика, когда вы быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание и подъем, предельно акцентируясь на уступающей фазе движения. В нижней точке гантель вообще не должна задерживаться. После 8-10 повторений в таком режиме ваши руки будут отваливаться!

«Молоток» с гантелями

Бицепс

Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук «смотрят» вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами.

Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, должны молиться на это упражнение, поскольку развивая плече-лучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. Именно за счет «молотка» в свое время поправил ситуацию с бицепсами великий Ли Хейни.

В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы «смотрят» вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. «молоток» можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.

Бицепс

Конечно, включать все пять суперупражнений в одну тренировку — это чересчур. Выбирайте на каждом занятии 2-3 движения из приведенных выше и грузите бицепсы до полной отключки. И если они и тогда не вырастут, то им не поможет ничто!

Программы для массивных бицепсов:

Программа 1:

  1. Сгибания рук со штангой: 5 подходов по 6-15 раз
  2. Сгибание руки с гантелью сидя в наклоне: 3 подхода по 10-12 раз
  3. Сгибание руки на скамье Скотта: 3 подхода по 10- 12 раз

Программа 2:

  1. Сгибания рук с гантелями на накл. скамье: 4 подхода по 8-15 раз
  2. Сгибание руки на скамье Скотта: 3 подхода по 10 -12 раз
  3. «Молоток» с гантелями: 3 подхода по 10- 12 раз

Программа 3:

  1. Сгибания рук со штангой: 5 подходов по 6-15 раз
  2. Сгибание руки с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 -12 раз
  3. «Молоток» с гантелями: 3 подхода по 10- 12 раз

Эти программы можно чередовать, меняя их каждую неделю.

Бицепс

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+

Добавить комментарий