Грудные мышцы титана

грудные мышцы

Грудные мышцы являются объектом желаний многих занимающихся в тренажерном зале. Не даром же скамья для жима лежа всегда так популярна, и часто образуется очередь на этот снаряд.

Сегодня мы разберем как обрести грудные мышцы, которым будет завидовать даже Арнольд.

Грудные мышцы: Анатомия

грудные мышцы

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц.

Большая грудная мышца (pectoralis major) — самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы — сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация.

Малая грудная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.

Анатомически правильным упражнением для грудных мышц являются жимы на горизонтальной плоскости. Поэтому, если у вас проблемы с прокачкой грудных, то вам надо сместить акцент на жимовые движения и урезать количество повторений на сведениях (сведения гантелей, сведения в тренажере).

Особенности

грудные мышцы

Все упражнения задействуют грудные полностью. Анатомически грудь не делится на верх, низ и среднюю часть, как многие считают. Но, действительно различные упражнения делают акцент на разные участки большой грудной мышцы.

Таким образом, равномерное или не равномерное развитие верхней, нижней и средней части большой грудной мышцы, зависит только от вашей генетической предрасположенности. Вам может быть достаточно делать только жимы штанги лежа, и вы станете обладателем внушительных грудных. А может быть, вам придется задействовать весь арсенал упражнений и проработать мышцы под разными углами.

Упражнения

Жим штанги/гантелей лежа

жим штанги лежа

Жим штанги/гантелей лежа на наклонной скамье

жим на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной (на картинке) или горизонтальной скамье скамье

жим лежа на наклонной скамье

Отжимания. Можно экспериментировать с различной постановкой рук, делать отжимания от скамьи

отжимания

Отжимания на брусьях

отжимания на брусьях

Жим штанги/гантелей на скамье с негативным углом (упражнение приводится больше для ознакомления, для новичков предпочтительнее выполнять отжимания на брусьях)

жим на скамье с негативным углом

Сведения в кроссовере

сведения в кроссовере

Этих упражнений вам должно хватить на всестороннюю проработку грудных мышц.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+