Дельты. Или как сделать плечи

Дельтыы

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно.

Дельты. Короткий урок анатомии

Новички зачастую считают дельты единой мышцей шарообразной формы, полагая, что одного-двух базовых упражнений для плеч будет достаточно для их прокачки. Однако в реальности дельтовидная мышца имеет сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков.

Каждый из трех пучков дельтовидных мышц предназначен для определенного типа движений с нагрузкой:

  • Передний пучок ключичная часть выполняет жимовые функции;
  • Задний или остистая часть отвечает за тяговые функции;
  • Средний или акромиальная часть отвечает за подъемы рук в стороны и немного помогает переднему и заднему пучку в тяговых и жимовых движениях.

Дельты

Особенности тренировки плеч

Из -за своего строения, фактически нет ни одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты, анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Новичкам, сравнительно недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнять пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Атлетам с опытом требуется гораздо большие нагрузки. Чтобы прокачать каждый пучок, они должны выполнять 2-4 изолирующих и 2-3 базовых упражнения.

Количество подходов, согласно советам специалистов, должно составлять 3-4 раза, а повторов в каждом 8-12. Такая интенсивность подходит тем атлетам, кто тренируется с целью увеличения массы.

Дельты

Базовые упражнения

Жим стоя или сидя. Выполняется как со штангой, так и с гантелями

Дельты

Дельты

Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки.

 

Разведение гантелей в стороны

Дельты

Тяга штанги к подбородку

Изолирующие упражнения

Подъемы рук с гантелями/штангой перед собой. Упражнение прорабатывает передний пучок дельтовидных.

Дельты

Разведение гантелей в стороны в наклоне. Прорабатывает задний пучок дельтовидных.

Дельты

При выполнении этого упражнения лучше взять малый вес, для того, чтобы задняя дельта могла справится с нагрузкой самостоятельно, без помощи мышц спины.

 

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных тренажерах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности любого атлета.

Меры безопасности необходимо соблюдать во время тренировки

Риски получить травму во время тренировки на дельту высоки. Это обусловлено строением плечевого сустава, состоящего из трех пучков, его непосредственным задействованием при выполнении жимов и тяги, а также вращением на 180 градусов. И если атлет не знает или игнорирует правила безопасности, то любое упражнение на дельту становится потенциально опасной угрозой.

Уберечь себя позволяет четкое соблюдение всех рекомендаций по снижению травмоопасности:

  • каждое занятие на дельты всегда необходимо начинать с качественной и хорошей разминки;
  • приступая к рабочему подходу, обязательно надо делать разминочный сет;
  • не брать максимальные весы и работать с надежной подстраховкой — напарником на последних подходах;

Не рекомендуется делать упражнения, предполагающие неестественное для плечевого сустава движение. Ярким примером является жим штанги из-за головы. Если необходимость в таких упражнениях есть, следует работать только при ограниченной амплитуде движения.

Дельты

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+

Добавить комментарий