Женский фитнес и его особенности

Женский фитнес

Девушки могут преследовать разные цели, приходя в тренажерный зал. Кто-то хочет избавится от лишнего жира, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то — просто быть в форме. И нет особых секретов, отделяющих мужской тренинг от женского, все эти цели достигаются примерно одинаковыми путями.

Но женщинам, и мужчинам, их тренирующим, необходимо учитывать некоторые особенности, о которых и пойдет речь.

Упражнения

Бытует миф о том, что женщины должны делать свои «женские» упражнения, ягодичный мостик, например, а мужчины — «мужские» — жимы лежа и становую тягу. Но это в корне не верно.

Женское и мужское тело состоят из одинаковых мышц, они работают одинаково и крепятся в одни и те же места. Поэтому, и мужчины и женщины могут делать одни и те же упражнения.

Девушки могут смело жать лежа, а парни могут не стесняться, и делать ягодичный мостик, упражнение, кстати, отличное.

Женский фитнес

Рабочие веса

Многие девушки боятся «перекачаться», и этот страх можно понять, ведь девушка пришла в зал за стройной и подтянутой фигурой. И в голове девушки такой утонченный образ никак не вяжется с работой с тяжелыми весами.

Но правда такова, что красивые и округлые формы можно построить только работая с отягощением. Большинство же использует недостаточный вес, который не может оказать необходимого влияния на мышцы.

Девушкам не нужно бояться тяжелой штанги, она не сделает их похожими на огромных бодибилдеров. Главное, не увлекайтесь и не надрывайтесь, а подбирайте оптимальный вес.

Женский фитнес

Гормональная система

А вот здесь уже начинаются различия, которые необходимо учитывать.

Основным мужским гормоном является тестостерон. Именно благодаря ему мужчина более мускулистый и процент жира в его организме меньше. У женщин тоже присутствует тестостерон, но его уровень примерно в 10 раз ниже по сравнению с мужским. Поэтому усилий придется приложить в разы больше, и ждать результата более длительное время. Не зря женщин называют слабым полом, ведь скорость увеличения мышц и силовых показателей у них значительно меньше.

Женский фитнес

В противоположность мужскому гормону тестостерону женским главным гормоном является эстроген. Благодаря ему фигура приобретает округлости, которые как раз часто и вызывают недовольство фигурой.

Женское тело содержит больше жира и легче его накапливает. Содержание жира в тканях организма у мужчин в среднем составляет около 12 % от общего веса, а у женщин – 26 %.

Также жир выступает важным эндокринным органом, регулирующим детородные функции. Существует генетический предел процента подкожного жира для женщин. Опускаться ниже 21–26 % чревато серьезными проблемами — нарушается выработка эстрогена, менструальный цикл и репродуктивные функции. Также это приводит к снижению плотности костей, что увеличивает риск остеопороза.
Женский фитнес

Особенности женского тренинга

Чаще всего у женщин мышечная масса распределена неравномерно — верх отстает от низа. В связи с этим, нужно соблюдать определенные условия.

Во-первых, верхней части тела нужно уделять особое внимание. Будьте готовы, тренировать мышцы верха тела чаще. Хотя стоит отметить, что встречаются случаи, когда все наоборот, поэтому важно учитывать индивидуальные генетические особенности.

Во-вторых, поскольку ноги у женщин более сильные, здесь рабочие веса будут расти быстрее, восстановление проходить лучше. В связи с этим женские тренировки ног могут отличаться от мужских. Чаще всего, мужчины выделяют только один «день» ног в неделю, тогда как женщины могут тренировать ноги два, а то и три раза.

Еще одной женской особенностью является тенденция к развитию четырехглавой мышцы бедра. Однако многим девушкам не нравится сильно развитый квадрицепс. В таком случае можно сместить акцент в упражнениях на работу именно ягодичных мышц. Например, частично заменить классические приседания на приседания плие.

Способность к восстановлению после тренировки высокой интенсивности часто у женщин выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам, как правило, нужно меньше времени для отдыха.

У женщин относительно более узкие суставы, а значит слабее связки и сухожилия. При этом соединительные ткани эластичнее, чем мужские, поэтому женщины в среднем на 15–20% более гибкие. Благодаря этому фактору, женщины могут выполнять упражнения с большей амплитудой.

Женский фитнес

Формы и жиросжигание

Жиросжигание положительно скажется на ягодичных мышцах, а вот грудь может уменьшить. И в отличие от ягодиц, грудь не получится увеличить в тренажерном зале, т.к. именно жировая прослойка придает груди округлую форму и объем, а накачать ее упражнениями с железом невозможно.

Еще один важный пункт для девушек — талия. Если у вас от природы талия широкая, т.е. расстояние между ребрами и тазом небольшое, то значительно сузить талию не получится. Можно пройти элементарный тест, чтобы определить сможете ли вы обрести осиную талию: если между нижним ребром и тазовой костью входит ладонь, то с вашей талией все в порядке.

Если же вам не очень повезло с талией, то природу можно немного обмануть — можно визуально уменьшить талию, сделав красивый V-образный силуэт спины, округлые дельты и развить бедра. При этом, конечно же, убрав все упражнения на косые мышцы и не качая прямую мышцу живота с отягощениями.

Зачем убирать упражнения на косые мышцы живота? Часто можно услышать о том, что бока можно убрать наклонами  с весом, но это только усугубит ситуацию. От наклонов с весом у вас будут увеличиваться в объеме косые мышцы живота, что визуально будет делать талию еще шире, что окончательно уничтожит ваши мечты об осиной талии.  К тому же, жир это не уберет. Жир от локальных упражнений не сгорает, он горит тогда, когда мы создаем дефицит калорий питанием и физическими нагрузками.

Женский фитнес

Эти дни

Тут есть хорошие новости для женщин. Исследования показали, что у тренирующихся меньшее проявление симптомов в отличие от тех, кто не тренируется вообще. Но тут как никогда важен индивидуальный подход, потому что от случая к случаю могут быть абсолютно разные варианты переносимости, а также состояния здоровья.

Т.к. организм переживает гормональные изменения в течении всего цикла, то и тренировочная программа должна планироваться соответственно.

Перед месячными – организм накапливает жидкость поэтому тренировка высокообъемная, так называемая «жиросжигающая» тренировка не так эффективна, и снижать тренировочные веса нет смысла. В этот период логично делать упор на развитие силы, выносливости, увеличение мышц – проработке отстающих групп.

Месячные – небольшая пауза в тренировках, либо значительное снижение интенсивности, в зависимости от индивидуальных особенностей. Хорошим вариантом будет растяжка и легкое кардио в эти дни.

После месячных – интенсивыне, высокообъемные циклические тренировки.

Женский фитнес

Итого

Женщины могут тренироваться с тяжелым весом и делать те же упражнения, что и мужчины. Но при построении тренировочного цикла важно учитывать особенности женского организма и менструальный цикл.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

Женский фитнес

1+