Какой должна быть идеальная программа тренировок

идеальная программа тренировок как выбрать программу тренировок

Идеальная программа тренировок должна принести вам результат. Но составить ее не так просто, а найти готовый вариант, подходящий именно вам еще сложнее. Давайте разбираться, каким критериям должна соответствовать идеальная программа тренировок.

Идеальная программа тренировок учитывает ваши особенности

Всегда необходимо помнить о том, что занятия спортом должны, в первую очередь, делать вас сильнее и здоровее. Поэтому в тренировочном плане должны быть учтены все ваши медицинские противопоказания. Например, если у вас проблемы со спиной, то необходимо избегать осевой нагрузки, а с варикозом лучше отказаться от бега и тяжелых приседаний и т.д. Идеальная программа должна не только не усугублять ваши «болячки» но и стараться сделать ваш организм более здоровым.

идеальная программа тренировок как выбрать программу тренировок

Еще одной особенность является ваша генетическая предрасположенность к развитию тех или иных мышц и реакции этих мышц на различные упражнения. Всем известны, так называемые, «базовые» упражнения, и довольно долго считалось, что именно они являются лучшими для развития мышц. К примеру, жим лежа считался самым эффективным движением для прокачки грудных, и именно жим был основой всех тренировок на грудь. Но все мы разные и если для одного атлета жим лежа действительно будет «базовым» движением, то для другого более эффективным будет жим гантелей или какое-то другое движение. То есть, для каждого спортсмена существует свой индивидуальный набор «базовых» упражнений. И идеальная программа тоже должна это учитывать. Но помните, что с первого дня занятий невозможно определить ваши «базовые» движения, и для квалифицированного тренера потребуется несколько корректировок вашей программы, прежде чем она будет соответствовать этому пункту.

Идеальная программа тренировок соответствует вашим целям

Тут все просто: если ваша цель – стать сильнее, то нет смысла делать высокоинтенсивыне круговые тренировки, развивающие выносливость, и наоборот.

Никто не запрещает вам тренировать выносливость во время силового цикла, но важно расставить акценты. Не удивляйтесь, если вы будете делать две силовых и три кардио тренировки в неделю, и ваши силовые качества не будут расти. Тренировочная программа должна соответствовать вашей конечной цели: хотите стать сильнее – силовые тренировки должны стать основой вашей программы, тоже самое касается улучшения выносливости и других атлетических показателей.

идеальная программа тренировок как выбрать программу тренировок

Сушка и набор массы

Отдельно стоит выделить такие цели, как массонабор и сушку. Нет такой тренировочной программы, выполняя которую вы обязательно наберете массу или похудеете. 70% этих процессов зависят от вашего питания. Фактически, вы можете заниматься по одной и той же программе как на массонаборе, так и на похудении, отличаться будет только ваша диета.

Подробнее о питании для набора массы и для похудения.

Конечно, при наборе и похудении существую свои нюансы, и идеальная программа тренировок должна их учитывать. Если вы набираете массу, то залог вашего успеха – профицит калорий, то есть вам нужно съедать больше, чем вы сжигаете, поэтому резонно уменьшить интенсивность тренировок. И наоборот, когда вы худеете, вам нужно сжигать больше калорий, и имеет смысл сделать тренировки более интенсивными.

Повторюсь, не существует специальных программ тренировок на массу и на сушку, все зависит от вашего питания.

идеальная программа тренировок как выбрать программу тренировок

Периодизация

Ваш организм отлично умеет адаптироваться, и если вы делаете постоянно одно и тоже, то рано или поздно ваш прогресс остановится. Идеальная программа тренировок должна учитывать это.

Разные периоды характерны разными рабочими весами, разным количеством повторений и подходов, подчас и разными упражнениями. Например, в первую неделю тренировок вы работаете с большими весами на 5-8 повторений, на следующей неделе значительно уменьшаете вес и работаете в многоповторном режиме (15-20 повторений), на следующей неделе работа ведется уже в более классическом режиме – средние веса и около 10 повторений.

Периодизация может быть разной, и нет идеальной схемы (помните, что все атлеты уникальны?). Периоды могут быть от недели (как в примере из предыдущего абзаца) до нескольких недель, а может применяться принцип волновой периодизации, как в программе Алвина Косгроу.

Если ваша текущая программа тренировок не предусматривает какой-то периодизации, то вы можете продолжать заниматься по ней, но помните, что через 6-8 недель вам придется ее поменять, т.к. к этому времени она станет уже малоэффективной.

идеальная программа тренировок как выбрать программу тренировок

Баланс

Вариантов составления программы тренировок великое множество: можно тренировать за одну тренировку только одну мышечную группу, можно делить тренировки на верх и низ или на тяговые и жимовые движения, а можно тренироваться в режиме full body.

Какой формат выбрать зависит от вашего текущего уровня и ваших конечных целей. Но важно следить за тем, чтобы в вашей программе не было перекоса. Существует принцип плоскостного тренинга, и согласно ему, каждое движение вашего организма совершается в определенной анатомической плоскости, и движения в этих плоскостях должны быть сбалансированы между собой.

Таким образом, если в вашей программе преобладают жимовые движения, то скорее всего, ваша спина будет отставать, т.к. именно она работает в большинстве тяговых движений, а их у вас не достаточно. При этом у вас будут перетренированы плечи и трицепсы, т.к. они в той или иной степени будут включены в работу в каждом жимовом движении.

Соблюдайте баланс и поближе познакомьтесь с плоскостным тренингом.

идеальная программа тренировок как выбрать программу тренировок

Выводы

Ваша идеальная программа тренировок должна соответствовать вашим целям, учитывать ваши особенности, быть сбалансированной и обеспечивать вам прогресс за счет периодизации.

Как вы можете убедиться, составить идеальную программу не так просто, поэтому бесплатные программы, которых очень много в интернете не соответствуют всем этим критериям. Да, по ним можно тренироваться, но гарантировать позитивный результат они вам не могут.

В нашем магазине вы можете приобрести вашу идеальную программу тренировок, которая будет составлена с учетом всех ваших целей и особенностей, будет сбалансирована и обеспечит вам результат. Плюсом вы получите рекомендации по питанию, опять же под ваши цели, и консультацию по любым фитнес вопросам.

Купить программу можно по ссылке или оставить заявку по почте pushyourself@yandex.ru

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+

Добавить комментарий