Количество подходов и повторений. Сколько делать, чтобы росли мышцы?

Количество подходов и повторений

Самый главный вопрос в каждом комплексе упражнений: какое количество подходов и повторений следует делать в упражнении. Сегодня мы разберемся в этом вопросе.

Количество подходов

Некоторые считают, что 1-2 сетов до «отказа» хватит для начала мышечного роста, а остальные только навредят ему. Другие же уверены, что для качественной тренировки нужно большое количество сетов. Кто из них прав? На самом деле – никто. Истина как всегда посередине.

Одним людям хватает 1-2 сетов, другим мало и 5. Это зависит от психологических и генетических особенностей человека. Атлет должен настроиться на максимальную отдачу от самого важного, пусть даже единственного, сета. Но большинство, особенно новенькие, на такое не способны.

Помимо этого, даже если вы являетесь счастливчиком, который может эффективно работать со столь ограниченным количеством сетов, вам придется кроме основного подхода делать еще как минимум 2 разогревающих. В другом случае травма вам гарантирована. Мышцы и связки перед тяжелым комплексом упражнений в тренажерном зале необходимо разогревать. Разогревающие, облегченные подходы подготавливают не только тело, но и психику к предстоящему максимальному усилию.

Количество подходов и повторений

Первое упражнение

Впадать в крайности, то есть выполнять либо минимум, либо максимум подходов в упражнении, не стоит. Определитесь примерно на середине. В первом упражнении вполне достаточно будет трех рабочих подходов после двух разогревающих.

Два первых подхода в комплексе упражнения нужно делать с большим количеством упражнений со сниженным весом. Это обеспечивает более качественный и безопасный разогрев связок и мышц. Затем идет первый рабочий подход. Он наиболее важный. В этом подходе постарайтесь постоянно увеличивать на штанге рабочий вес. Второй рабочий подход также является силовым и дополнительно прорабатывает мышцу. В нем вы вряд ли сможете сделать столько же повторений, сколько в первом, так как ваши мышцы устали. В последнем рабочем подходе увеличивается количество повторений для того, чтобы максимально почувствовать мышцу и заполнить ее кровью. С этой целью и из-за того, что мышца устала, снижается вес на штанге.

Последующие упражнения

В следующих упражнениях вашего комплекса мы не станем выполнять два разминочных подхода с небольшим весом, так как ваши мышцы уже достаточно разогреты. Вам хватит одного предварительного подхода с малым весом, перед основной работой, для прочувствования механики движения и психологической настройки на работу в этом упражнении.

После разминочного, также следует три рабочих подхода.

Количество подходов и повторений

Количество повторений

Как вы уже могли заметить, даже во время выполнения одного упражнения количество подходов может быть разным. Мы не будем учитывать разминочные подходы и разберемся сколько нужно делать повторений в рабочих.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Количество подходов и повторений

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 12 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 12 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Количество подходов и повторений

Итого

Оптимальным количеством будет три рабочих подхода и два разминочных в первом упражнении комплекса, и три рабочих и один разминочный в последующих.

А количество повторений лучше постоянно менять, для того, чтобы мышцы не могли адаптироваться.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+

Добавить комментарий