Круговая тренировка

Круговая тренировка — проверенный метод сжигания жира и придания рельефа мускулатуре.

Разберемся какой эффект он оказывает на метаболизм и почему круговая тренировка так эффективна.

Что такое круговая тренировка?

Теория круговых (или циклических) тренировок была разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Целью их научных изысканий был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого снижения веса.

Круговая тренировка — это любой физический тренинг (силовой или аэробный), выполняемый по циклической схеме и подразумевающий проработку сразу всех мышц тела, минимальный отдых между упражнениями и выполнение сразу нескольких циклов («кругов») упражнений за одно занятие.

Преимуществом круговой тренировки является развитие выносливости и активное сжигание жира без потери мышечной массы. Круговой тренинг — идеальный выбор для сушки, однако при тренировках с целью набора мышц он должен быть минимизирован, поскольку негативно влияет на восстановление.

Поскольку упражнения в рамках круговой тренировки выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

круговая тренировка

Как провести круговую тренировку

Приведем пример  построения среднестатистической круговой тренировки:

Круговая тренировка длится от 15 до 60 мин. За это время выполняется от 3 до 8 циклов (кругов) из 10-12 упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и 1 подход на каждое. Перерыв между упражнениями — 20-30 сек, между циклами — 2-5 мин.

Упражнения для круговой тренировки должны одновременно включать в работу как можно большее количество мышечных групп, за одну тренировку стараются проработать все тело полностью. Обычно используются базовые упражнения и их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы чередовать верх и низ тела. Например, первым упражнением будет жим штанги лежа, вторым — приседания со штангой, третье — подтягивания, четвертое — выпады и т.д.

Упражнения можно выбирать как с дополнительным отягощением, так и с весом тела. Можно совмещать эти упражнения в одной тренировке, можно разделять на разные тренировки. Все зависит от ваших возможностей и фантазии.

круговая тренировка

Влияние на метаболизм

Круговая тренировка выполняется в режиме «пампинга» (высокое количество повторений и средний вес снарядов), что стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку молочной кислоты. Поскольку молочная кислота является токсином, тело тратит много энергии на борьбу с ней.

Кроме этого, выполнение упражнений с минимальным перерывом опустошает энергетические запасы мускулатуры (хранимые в форме гликогена углеводы) и снижает уровень инсулина в крови — это заставляет организм использовать в качестве источника энергии АТФ и свободные жирные кислоты.

Круговой тренинг требует большого количества энергии — 20 минут активных тренировок способны вымотать даже профессионального атлета. Организм учится запасать энергию в мышечных депо именно для физической активности, а не отправлять излишки калорий в труднодоступный жир.

круговая тренировка

Противопоказания

Из-за своей высокой интенсивности круговые тренировки противопоказаны людям с повышенным давлением и проблемами с сердцем.

Важно отметить, что если злоупотреблять подобными тренировками, можно заработать перетренированность и хроническую усталость.

Рекомендуется применять круговые тренировки периодически, и не делать их постоянной схемой тренировок.

круговая тренировка

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+