Основа в бодибилдинге для новичков

Часто возникает ситуация, когда новичек не знает с чего начать свои тренировки в зале. Сегодня мы расскажем вам об основных принципах тренировки для новичка, желающего набрать мышечную массу. Правильное понимание массонаборного периода очень важно для новичка, поэтому данная информация будет актуальна. 1. Прогрессия нагрузок

Невероятно важный пункт при построении программы на массу. Мышцы постоянно стремятся к адаптации (замедляется мышечный рост), чтобы этого не возникало нужно регулярно повышать рабочий вес! Мышца понимает что ей нужно преодолевать все больший и больший стресс, поэтому приходится “запасаться” увеличением мышечных волокон (то – есть происходит рост).

2. Правильный сон

Минимум 8 часов. Лучше 9 – 10.

3. Правильное питание

Примерные суточные нормы нутриентов:

Белки : 2 грамма на кг своего веса.
Углеводы : 4 – 6 грамм на кг своего веса.
Жиры : 1,5 грамма на кг своего тела. .

Суть построения программы:

1. Разбросать базовые упражнения по разным дням

Вы должны выбрать для себя 2 – 3 основных, базовых упражнений. Допустим это жим, присед и тяга. Эти упражнения задействуют все мышцы нашего тела, поэтому сосредотачиваемся на них и повышаем рабочий вес именно в этих упражнениях.

Если вы ДЕЛАЕТЕ становую:
Пн – Становая
Вт – Жим
Пт – Присед

Если вы НЕ ДЕЛАЕТЕ становую:
Пн – Подтягивания
Ср – Присед
Пт – Жим

Мы выбрали главные упражнения для каждого дня – те, в которых нужно постоянно прогрессировать.

2. К каждому дню базового упражнения добавить по несколько менее энергозатратных, “изолирующих” упражнений.

Пн – Становая + Подтягивания + Подъем штанги на бицепс
Ср – Жим + брусья + Разгибания на блоке / французкий жим
Пт – Присед + жим стоя + разводки в стороны + икры

3. Достаточный отдых

Самый популярный сплит – трехдневный! То – есть у вас 1 – 2 дня отдыха между тренировками. Если чувствуете что надо отдыхать больше – отдыхайте больше.

Предложенная программа не аксиома – вы можете подобрать свои упражнения, заменить альтернативными.

Итог:

Для начинающего атлета лучше выбрать 3-х дневный сплит, построить оптимальный сбалансированный рацион питания и достаточно отдыхать. Если соблюсти эти принципы, то прогресс не заставит себя ждать!

0

Добавить комментарий