Перерыв в тренировках. Сгорят ли мышцы?

перерыв в тренировках

Перерыв в тренировках неизбежен, а часто даже необходим. В этом материале вы узнаете, что происходит с вашим организмом, когда вы не тренируетесь.

Перерыв в тренировках: физиологические процессы

Спортивная наука называет длительный перерыв в тренировочном процессе растренированностью. Растренированность с физиологической точки зрения похожа на процесс старческой атрофии мышц, только не в таком фатальном виде.

Мышечные волокна принято разделять на два типа: медленные (волокна 1 типа), отвечают за выносливость, и быстрые (волокна 2 типа) отвечают за вашу силу.

И когда вы не тренируетесь длительное время, вы начинаете терять силовые показатели за счет потери мышечных волокон 2 типа. Аналогичный процесс происходит у пожилых людей. Исследования показывают, что с возрастом в организме преобладают мышечные волокна 1 типа, отсюда физическая слабость пожилых людей.

Ваш организм максимально рационален, и если вы не используете свои мышцы, то организм постепенно от них избавляется, т.к. на их поддержание расходуется большое количество калорий.

Перерыв в тренировках: неужели все так плохо?

перерыв в тренировках

Не стоит думать, что малейший перерыв в тренировках уничтожит ваши, с таким трудом наработанные, мышцы. Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий.

К счастью, расстренированность давно изучена, и мы можем обратиться к большому количеству научных исследований, чтобы понять, что вас ждет, если вы прекратите тренировки.

Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).

Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4%. Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон — на 19,2%. Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов.

А что же с силовыми показателями? В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыха. В другом исследовании атлеты не тренировались уже месяц, и их результаты в приседаниях упали на 10%.

Какие выводы можно сделать из этих исследований? Если сделать перерыв на неделю в вашей тренировочной программе, то ваша гормональная система отреагирует положительно, что даст вам стимул к дальнейшему росту и прогрессу, при этом вы не потеряете в массе и силе. Именно поэтому все эксперты рекомендуют устраивать недельные перерывы после 6-8 недель тренировок.

Перерыв в тренировках и аэробные показатели

перерыв в тренировках

С силой и массой мы разобрались, что же будет с выносливостью атлета? Тут все обстоит хуже, т.к. в отличие от силы и массы, которые снижаются постепенно, аэробные показатели падают намного быстрее.

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Стоит отметить, что положительное изменение гормонального фона, как при паузе в тренировках с отягощениями, отмечено не было.

Выводы

перерыв в тренировках

Если ваша цель – повышение аэробных показателей, то перерыв в тренировках вам не принесет положительных результатов. Вам лучше чередовать нагрузки или делать небольшие перерывы, когда это действительно необходимо.

Если же ваша цель – сила и масса, то бояться вам нечего. А раз в 6-8 недель взять себе неделю отдыха будет даже полезно.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+

Добавить комментарий