Плиометрика. Взрывной тренинг

плиометрика

Плиометрика (или плиометрия) — любимая тренировочная схема звезд Голливуда и профессиональных спортсменов, особенно олимпийских видов спорта.

Чем же так хороша эта тренировка и как она воздействует на ваши мышцы?

Что такое плиометрика?

История создания

Плиометрика была придумана профессором Юрием Верхошанским в конце 60-х годов. Автор назвал эту методику «ударный метод» и использовал ее в подготовке олимпийской сборной СССР.

Методика оказалась настолько результативной, что со временем распространилась по всему миру среди профессиональных спортсменов. Многие тренеры привносили что-то свое, адаптируя «ударный метод» под особенности того или иного вида спорта или особенности своих спортсменов. В итоге, плиометрика стала такой, какой мы знаем ее сейчас.

Плиометрика используется легкоатлетами, бойцами различных единоборств, спортсменами из игровых видов спорта типа футбола и баскетбола, также плиометрику полюбили в паркуре и фитнесе.

плиометрика

Суть плиометрической тренировки

Цель плиометрических тренировок — развить взрывную силу, выносливость и прыгучесть.

Основой такой тренировки являются прыжковые движения. Вот ряд основных упражнений, которые используются в плиометрических тренировках:

 

  • Запрыгивания на тумбу или другую опору;
  • Прыжковые отжимания от пола или отжимания с хлопком;
  • Подтягивания на перекладине;
  • Перекидывание тяжелых предметов (например, медбол) друг другу;
  • Берпи;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Различные прыжки в стороны.

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует перерыв, в среднем 2 минуты, затем цикл повторяется. Обычно выполняют от 2 до 5 таких циклов.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы задействовать мышцы всего тела. Но в различных видах спорта существуют свои вариации и тренер может сместить акцент на нижнюю или верхнюю часть тела.

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению.

Интенсивность и количество повторений

Чаще всего плиометрические тренировки проходят на время. То есть, вы не должны выполнить определенное количество подходов, а должны выполнять упражнение непрерывно в течении определенного отрезка времени. Обычно, это одна минута, но возможно как увеличение, так и уменьшение времени выполнения.

Интенсивность тренировки полностью зависит от подготовленности атлета.

плиометрика

Какой эффект дает плиометрика?

Плиометрический тренинг представляет серьезную нагрузку на опорно-двигательную систему человека, следовательно, позволяет максимально эффективно и достаточно быстро развить спортивную мощность, силу и скорость реакции.

Кроме того, учитывая то, что плиометрическая тренировка сжигает много калорий, вместе с увеличением мышечной силы улучшится рельеф. Все это поможет добиться желанной многими цели – сжиганию жира и накачке мышц одновременно.

Но важно учесть, что плиометрика не оказывает значительного влияния на объем мышц и пропорции тела. Если ваша цель — бодибилдинг и построение идеального тела, то плиометрика не должна быть основой ваших тренировок. Такие тренировки рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю, для поддержания функциональности организма и развития силы и выносливости. В остальное время необходимо работать с отягощениями в тренажерном зале.

Если большие мышцы и идеальные пропорции не являются вашим приоритетом, то можно практиковать плиометрические тренировки 3-4 раза в неделю.

плиометрика

Вывод

Плиометрика — отличная тренировочная схема, которая поможет в развитии взрывной силы и выносливости.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

плиометрика

4+

Добавить комментарий