Плоскостной тренинг. Умный подход к тренировкам

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг — это новый взгляд на фитнес и на построение тренировочных планов. 

Что такое плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг был придуман еще в 80-е годы в США. Изначально он разрабатывался как система для ОФП и восстановления атлетов после травм.

Но потом появился Алвин Косгроу — один из лучших тренеров современности, и применил этот подход в фитнесе. И это произвело фурор. Также Алвин разработал систему волновой периодизации нагрузки, и сочетая ее с плоскостным методом, вы получаете невероятный результат.

Плоскостной тренинг: теория

Стандартный подход к тренировкам — тренировать целевую мышечную группу. То есть, выполнять упражнения на грудные, квадрицепсы, бицепсы и т.д.

Плоскостной же тренинг предлагает иной взгляд — рассматривать и классифицировать упражнения с точки зрения естественности движений.

Движения человека делятся на:

  • Сгибание – это сгибание руки в локте и ноги в колене, поднятие руки и ноги вперед (сгибание плеча и бедра), сгибание кисти и стопы, сгибание позвоночника.
  • Разгибание – это движения, обратные сгибанию. Разгибание руки в локте и ноги в колене, отведение руки и ноги назад (разгибание плеча и бедра), разгибание кисти и стопы, позвоночника.
  • Отведение и приведение – это подъем рук и ног в стороны, а также их опускание в исходное положение.
  • Ротация – это скручивание позвоночника в шейном, грудном, поясничном отделах.
  • Супинация – это вращение кости наружу.
  • Пронация – это вращение кости внутрь.

Согласно теории плоскостного тренинга все движения человек совершает в трех основных плоскостях:

  • Движения во фронтальной плоскости – это отведения и приведения, боковые наклоны корпуса.
  • Движения в сагиттальной плоскости – это сгибания, разгибания, на­клоны вперед.
  • Движения в горизонтальной плоскости – это ротация по­звоночника.

Плоскостной тренинг

Главный тезис плоскостного тренинга — все упражнения, выполняемые человеком, должны быть сбалансированы в трех анатомических плоскостях! Это позволяет успешно тренироваться в течение всей жизни, избегая травм и перегрузки отдельных суставов и мышц!

При классическом подходе к тренингу баланс между плоскостями не учитывается. Часто возникает перекос в сторону одного из типов движений. Из-за чего мышцы и суставы постоянно подвергаются однотипной, несбалансированной нагрузке, что влечет за собой скорую травму, либо отсутствие прогресса.

Чаще всего в стандартных тренировочных схемах преобладают жимовые движения, что негативно сказывается на плечевой пояс и локтевые суставы, а трицепс получает избыточную нагрузку, при этом он еще «добивается» отдельными упражнениями на трицепс.

Основные группы упражнений

Плоскостной тренинг

Согласно теории плоскостного тренинга, все упражнения делятся на шесть основных категорий:

Горизонтальные жимы

Жимы лежа с гантелями/штангой;

Отжимания.

Горизонтальные тяги

Тяга штанги/гантелей в наклоне;

Горизонтальная тяга на блочном тренажере.

Вертикальные жимы

Жимы штанги/гантелей стоя или сидя.

Вертикальные тяги

Подтягивания;

Тяга верхнего блока.

Коленно-доминантные упражнения

Приседания;

Выпады;

Разгибания ног в тренажере.

Тазово-доминантные упражнения

Ягодичный мостик;

Становая тяга;

Тяга на прямых ногах.

Следуя главному принципу плоскостного тренинга, вы должны уровнять количество движений по противоположным направлениям.

  • Горизонтальные жимы = Горизонтальные тяги
  • Вертикальные жимы = Вертикальные тяги
  • Коленно-доминантные упражнения = Тазово-доминантные упражнения

То есть, если в тренировочном цикле у вас 10 горизонтальных тяг, то вам необходимо сделать столько же горизонтальных жимов.

Для компенсации движений и всестороннего развития организма к основным шести группам добавлены еще три группы упражнений:

ВПН-упражнения (вращение плеча наружу)

Рывок;

Подъем штанги/гантелей на грудь.

Упражнения для тренировки кора

Скручивания;

Планки;

Гиперэкстензия.

Вспомогательные упражнения

Упражнения на развитие хвата;

Подъемы на носки.

Упражнения из этих трех групп не должны быть основой тренировочной программы. Их можно вообще не включать в тренировки, либо выполнять редко, отдельно от основной программы.

Рекомендуется ВПН-упражнения выполнять раз в неделю, отдельно от основной тренировки, а упражнения на укрепления мышц кора вставлять в основную программу, по одному в тренировочный день. Вспомогательные упражнения — по необходимости.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

Плоскостной тренинг

3+