Как правильно питаться, чтобы похудение прошло быстро и эффективно

похудение

Любой процесс построения вашей формы зависит на 70% от вашего питания. Не важно, какая у вас цель – набор массы или похудение, питание – залог успеха. Тренировки, режим и добавки вносят лишь вторичный вклад.

Именно от вашего питания напрямую зависит, будете ли вы стройными и подтянутыми, или будете накапливать лишний жир.

Похудение и самые частые ошибки

похудение

Основой всего процесса похудения является дефицит калорий. То есть, вы должны съедать меньше, чем требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности.

Но не переусердствуйте, голодать вам тоже противопоказано. Часто можно встретить людей, которые мечтают похудеть и почти ничего не едят. Это крайне неверный подход, т.к. любую голодовку, особенно продолжительную, организм воспринимает как стресс. И его естественная защитная реакция – накопить побольше жира, чтобы выжить в «голодные времена». Именно так организм воспринимает ваши голодовки.

Еще одна ошибочная стратегия похудения – различные диеты, призывающие питаться только определенными продуктами, их невероятными сочетаниями или выбирать продукты по цвету. Цель этих диет – привлечь ваше внимание, пообещать быстрый и уникальный способ похудеть и продать вам оригинальную, но бесполезную методику, или создать ажиотаж вокруг имени автора.

Всякие кремлевские, голливудские, японские, кефирные, гречневые, диеты имени какой-то звезды, не принесут вам никакой пользы. Да, возможно, с помощью каких-то диет вы похудеете, но причините вред своему организму, либо процесс похудения станет для вас сплошным мучением.

В этой статье часто будет употребляться слово «Диета», но здесь оно подразумевает грамотное урезание рациона, а не те методы, о которых говорилось выше.

Так же не существует эффективных программ питания для устранения живота, боков или других частей тела, поскольку локального жиросжигания невозможно добиться с помощью диетологических методов. Ещё одно важное замечание: не пытайтесь достигнуть быстрого похудения. Только при планомерном и методичном прогрессе достигается лучший результат.

Чтобы похудение прошло эффективно, без вреда для здоровья, а результат сохранился надолго, необходимо следовать нескольким принципам.

Похудение: основной принцип

похудение

Не удивляйтесь, если вы стали есть на 5, 10 или 20% меньше чем раньше, а вес держится на исходном уровне. Часто, для прогрессивного похудения требуется постепенно понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов. Определить этот процент довольно просто, для этого вам нужно следовать простому правилу:

Постепенно снижайте калорийность рациона, до тех пор, пока потери в весе не начнут составлять 800 — 1000 г в неделю. Если вес не снижается – значит, нужно есть ещё меньше, если потери превышают указанные цифры, немного увеличьте калорийность.

Постепенное снижение калорийности рациона

Нельзя резко ограничивать свой рацион, потому что это чревато серьёзными нарушениями метаболизма, и стрессом для организма.

Вам нужно настроиться на длительную и планомерную программу, которая не должна основываться на эмоциях.

Если вы решили снизить свой вес, то уменьшайте калорийность рациона постепенно, не более 10% в день. От сладкого и жирного можно отказаться сразу, и вслед за этим снижать количество других продуктов.

Постепенный выход из диеты

Если вы достигли нужного результата, ни в коем случае не увеличивайте резко калорийность вашего рациона, иначе ваш организм начнёт активно восполнять свои жировые запасы. Вам следует постепенно увеличивать порции до тех пор, пока вес не станет стабильным, сладкого лучше не потреблять вообще, поскольку именно быстрые углеводы больше всего подвержены конверсии в жир.

Возврат к прежнему образу питания вновь приведёт вас к лишнему весу.

 

похудение

Низкокалорийная пища

Ваш рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи. Это позволяет снизить чувство голода и сохранить желудочно-кишечный тракт здоровым.

Некоторые продукты можно потреблять в неограниченных количествах. Особенно полезны продукты, богатые растительной клетчаткой — они, как правило, содержат очень мало калорий и поддерживают функцию кишечника.

Кроме того, клетчатка снижает всасывание других питательных веществ (жиров и углеводов), и обеспечивает их постепенное поступление в кровь.

В то же время, не нужно стеснять себя в выборе, вы можете есть практически всё.

Ограничение сахара и жиров

 

Существует заблуждение о том, что мы толстеем из-за сахара, но это не так, сам по себе сахар является обычным углеводом, и не влияет напрямую на ожирение, но он оказывает косвенное влияние на ваше похудение. Сладкие продукты, как правило, более калорийны и их употребление ведет к увеличению общей калорийности рациона. А чем больше калорий вы употребляете, тем медленнее сбрасываете вес, а если употребляете больше, чем нужно, то вообще начинаете его набирать. Плюс сахар влияет на гормон лептин, который подавляет аппетит, из-за этого, вам хочется есть больше и больше, что опять же ведет к профициту калорий.

Больше информации про сахар можно прочитать здесь.

Жирные продукты также следует ограничивать в виду их высокой калорийности. Исследование 2015 года, показало что исключение жиров ведёт к большей потере собственного жира, чем только исключение углеводов.

Особенно нежелательны насыщенные жиры животного происхождения после термической обработки (например, обжарки) и маргарин, так они содержат большое количество трансжиров.

похудение

Питьевой режим

Потребляйте достаточно жидкости.

Оптимальный объём — 3 литра в сутки. И помните, что вода — это вода, а не чай, кофе, соки и прочие жидкости.

Пропорция БЖУ

Содержание углеводов — 40-50%. При этом необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов.

Содержание белков — 25-35%.

Содержание жира — 20-30%.

Похудение и спортивное питание

Рекомендуем употреблять следующие добавки, чтобы ускорить процесс жиросжигания и помочь организму:

  • Мультивитаминный комплекс поддержит организм и поможет нивелировать последствия стресса, который организм получит при перестройке рациона;
  • Омега-3 крайне важны для поддержания нормальной работы организма, а при похудении станут отличным источником полезных жиров;
  • Протеин. Важный источник быстроусвояемого белка.
  • Аминокислоты и BCAA крайне важны при похудении, чтобы защитить мышцы от разрушения в условиях ограниченной калорийности.

Дополнительно рекомендуем внимательно изучить статью о жиросжигателях, чтобы вы не потратили деньги на бесполезный продукт, и были осведомлены о всех рисках употребления тех продуктов, которые действительно работают.

похудение

Выводы

Похудение это не сложный процесс, если следовать правилам, описанным выше.

Грамотно урезайте калорийность рациона, откажитесь от быстрых углеводов и жирной пищи, добавьте больше физической активности, и результат не заставит себя ждать.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи, конкурсы и акции!

3+

Добавить комментарий