Топ-5 упражнений на пресс в домашних условиях

пресс в домашних условиях

В отличие от других мышц, пресс в домашних  условиях можно успешно накачать. Выполняя эту простую программу регулярно, вы станете обладателем потрясающего пресса.

Пресс в домашних условиях: главные принципы

  • Напоминаем, что кубики не появляются только от упражнений. Ваш пресс скрыт под слоем жира, и лучший способ от этого слоя избавиться – правильное питание. Исключите из вашего рациона фастфуд, сладости и мучное. Тогда ваш жир начнет постепенно уходить.
  • Любая тренировка должна начинаться с разминки. Не стоит думать, что качая пресс в домашних условиях, этим можно пренебречь. Перед тем, как начать тренировку, сделайте вращения корпусом и тазом, потянитесь в разные стороны. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке.

пресс в домашних условиях

Топ-5 упражнений на пресс в домашних условиях

Складка

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа, акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота.

пресс в домашних условияхпресс в домашних условиях

  • Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Старайтесь не допускать прогиба в пояснице.
  • На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
  • Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.

Маятник

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота.

пресс в домашних условиях

  • Лягте на пол, руки раскинуты под прямым углом к корпусу ладонями к полу.
  • Втяните живот, поднимите сомкнутые ноги вертикально вверх так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
  • По очереди опускайте выпрямленные сомкнутые ноги то вправо, то влево, на выдохе поднимая их вертикально вверх, а на вдохе – опуская как можно ближе к полу. При этом руки, верхняя часть корпуса и голова не отрываются от опоры, а остаются плотно прижатыми.

Велосипед

Движение, включающее все мышцы пресса. Является одним из самых эффективных.

пресс в домашних условиях

  • Лягте на пол и плотно прижмите низ спины. Заведите руки за голову и образуйте замок. Слегка приподнимите верх — оторвите плечи от пола.
  • Согните колени, приведя их в положение перпендикулярное полу, голени параллельны полу.
  • Вдохните и одновременно на выдохе начните крутить педали ногами в воздухе, приводя левый локоть к правому колену, а правый локоть к левому.

Скалолаз

Это упражнение включит в работу не только пресс, но и мышцы бедер и плечевого пояса.

пресс в домашних условиях

  • Исходное положение — упор лёжа. Руки расположены на полу чуть впереди плеч и выпрямлены. Напрягите мышцы пресса.
  • Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
  • Верните ногу в исходное положение. Затем оторвите левую ногу от пола и тяните колено вперёд.
  • Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе.

Планка

Планка формирует жесткий корсет из мышц брюшного пресса и нижней части спины, помогает улучшить баланс и концентрацию.

пресс в домашних условиях

  • Примите упор лежа на прямых руках или на локтях.
  • Упритесь пальцами ног и руками в пол и вытяните корпус.
  • Спину натяните так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы живота, и контролируйте центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
  • В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Как организовать тренировку на пресс в домашних условиях

Так как пресс постоянно находится в работе в нашей повседневной жизни, ему нужна встряска на тренировке, чтобы нагрузка была ощутимой, и вы увидели прогресс. Для этого приведенные выше упражнения рекомендуется выполнять по кругу одно за другим от 10 до 20 повторений и от 30 сек до 2 минут в планке. Необходимо сделать от 3 до 5 кругов.

Пресс в домашних условиях можно качать хоть каждый день. Хотя мнения на этот счет в мире фитнеса разделяются: кто-то считает, что пресс, как и остальные мышцы, нужно качать от 1 до 3 раз в неделю, кто-то считает, что каждый день.

Проведите эксперимент: в течение на каждой неделе меняйте количество тренировок на пресс и проследите за вашими результатами и ощущениями. И по итогу подберите оптимальный для себя вариант частоты тренировок.

пресс в домашних условиях

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+

Добавить комментарий