Система 10×10 Максимальная гипертрофия!

10x10

Эту программу часто называют Немецкой системой, или «10х10», поскольку она была разработана в Германии для набора массы тяжелоатлетами в межсезонье. Ее эффективность была столь высока, что за 12 недель атлеты переходили в следующую весовую категорию. Позднее, в середине 90-х годов прошлого века эту методику использовал и известный немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиркамп.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

  1. Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
  2. Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  3. Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
  4. Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
  5. Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
  6. Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
  7. Вспомогательные упражнения. Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
  8. Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  9. Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

10×10: рекомендованный сплит

Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
  • День 2 – ноги и брюшной пресс
  • День 3 – отдых
  • День 4 – руки и плечи
  • День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.

10x10

10×10 Фаза 1

Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.

День 1: грудные мышцы и мышцы спины

Отдых между подходами 90 секунд:

Жим штанги лежа 10×10

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом 10×10

Отдых между подходами 60 секунд:

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном 3×15

Тяга гантели в наклоне 3×15

День 2: ноги и брюшной пресс

Отдых между подходами 90 секунд:

Приседания со штангой 10×10

Сгибание ног в тренажере лежа 10×10

Отдых между подходами 60 секунд:

Подъем на носки в тренажере стоя 3×15

Подъем туловища из положения лежа 3×15

День 3: руки и плечи

Отдых между подходами 90 секунд:

Отжимания на брусьях 10×10

Подъем штанги на бицепс 10×10

Отдых между подходами 60 секунд:

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3×15

Разведение гантелей сидя в наклоне 3×15

10×10 Фаза 2

Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.

День 1: грудные мышцы и мышцы спины

Отдых между подходами 90 секунд:

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 6×10
Тяга верхнего блока широким хватом 6×10
Отдых между подходами 60 секунд:

Сведение гантелей лежа 3×12

Тяга на нижнем блоке 3×12

День 2: ноги и брюшной пресс

Отдых между подходами 90 секунд:

Становая тяга со штангой 10×6

Сгибание ног в тренажере лежа 10×6

Отдых между подходами 60 секунд:

Подъем на носки в тренажере сидя 3×12
Скручивания на верхнем блоке 3×12

День 3: руки и плечи

Отдых между подходами 90 секунд:

Жим штанги лежа узким хватом 10×6

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 10×6
Отдых между подходами 60 секунд:
Разведение рук с гантелями в стороны 3×12
Разведение рук с гантелями в упоре 3×12
Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!
Подписывайтесь наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

 

1+

Добавить комментарий