Си Ти Флетчер: война с руками

Кси ти флетчер

Си Ти Флетчер (CT Fletcher) кое-что знает о том, как построить монструозные бицепсы и трицепсы. Думаешь, что сможешь воспользоваться его советами? Тогда приготовься приказать своим мышцам расти!

Осторожно: материал содержит сквернословие и предлагает экстремальную интенсивность тренировок. «Супермен из Комптона» собственной персоной покажет тебе, как с помощью крови и пота превратить твои руки в толстые гранитные колонны.

Публикуем материал сатйа bodybuilding.com с полным сохранением стиля автора оригинального текста.

си ти флетчер

Флетчер знает, чего стоит трансформация тела. Си Ти вырос на жестоких улицах Комптона, перенес открытую операцию на сердце в 2005 году, последующие годы посвятил восстановлению, и с тех пор начал применять свой необычный подход к тренировкам.

Возраст не имеет значения. Плюшевая Борода не позволяет каким-то там цифрам указывать ему, что он может делать, а что нет. Напротив, этот монстр силой своей воли заставляет железо преклониться перед ним.

Одно ясно точно: тебе не получить рук, как у Си Ти Флетчера, если ты будешь осторожничать. Его гигантские руки – прямой результат беспощадного тренинга и такого объема мата, который заставил бы покраснеть даже сапожника. Armed Warfare (война с руками) – это программа, для выполнения которой понадобится как сила духа, так и физическая сила. Боль – это постоянный житель в «стране железа» Си Ти Флетчера. Он признает, что его тренировки принесут боль, но Флетчер не позволяет ей беспокоить себя, он покоряет ее и орет: «Иди на х..й, боль!».

Подготовка к войне

Стиль, в котором тренирует Си Ти Флетчер, включает в себя взаимодополняющую смесь «сержанта, священника и находящегося в бреду лунатика». Из бетонных джунглей зала Метрофлекс на Лонг Бич он собирается пропустить ваши бицепсы и трицепсы через мясорубку девяти мучительных упражнений. Найди партнера по тренировкам, потому что, если честно, тебе будет нужен кто-то, кому можно будет поплакать в плечо.

Каждое упражнение в этой программе направлено на то, чтобы твои мышцы вопили, когда ты будешь толкать их за грань отказа и вводить в состояние агонии. И у тебя не будет запланированного облегчения от этих страданий. Си Ти Флетчер смеется над идеей четко структурированных программ тренировок.

Сколько повторений? «Делайте, пока ни х..я уже больше не сможете», — говорит Си Ти Флетчер. За исключением пары особых упражнений, все остальное нужно делать до полнейшего отказа. А отдых? «Да на х..й эту точность!», орет Си Ти Флетчер. Твой отдых должен длиться ровно столько, сколько времени требуется твоему партнеру по тренировке, чтобы закончить свой подход.

Ты готов к «Войне с руками»? Тогда следуй указаниям Си Ти Флетчера и действуй, как он!

Си Ти Флетчер Война с руками

Разминка:
— Трицепс на блоке: 1010
— Бицепс на блоке: 10
10

си ти флетчер трицепс на блоке бицепс на блоке

  • Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 2 подхода до отказа.
  • Трицепс сидя двумя руками одной гантелью: 4 подхода до отказа.
  • Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье, руки разводить в стороны: 2 подхода до отказа.
  • Разгибание одной руки с гантелью лежа в двух позициях: 2*40.
  • Подтягивания хватом к себе в трех позициях: 1*30.
  • Разгибание рук в наклоне с упором в гриф: 2 подхода до отказа.
  • Французский жим лежа с гантелями: 1 сет пирамидой на 200 повторений.

К моменту, когда ты завершишь эту 200-повторную разминку, твои руки будут раскачаны и подготовлены начать настоящую тренировку. В то время, как ты выполняешь подходы по 10 повторений, твой партнер накидывает тебе вес в каждом подходе, как ему вздумается. Логика Флетчера в данном случае такова: когда люди сами выбирают себе вес, они щадят себя, а когда это делает кто-то другой, пощады не будет.

Бицепс на скамье Скотта одной рукой: 2 подхода до отказа.

си ти флетчер бицепс на скамье скотта

Это упражнение позволит тебе действительно изолировать бицепсы. Подумай насчет того, чтобы замедлить тем во время подхода или даже попробовать выполнить повторения в стиле «отдых-пауза» (отдыхаешь 5-10 секунд, а потом делаешь еще несколько повторений). Согласно философии Плюшевой Бороды, тебе просто нужно сделать столько повторений, сколько ты только можешь.

Трицепс сидя двумя руками одной гантелью: 4 подхода до отказа.

си ти флетчер трицепс сидя

Возьми одну тяжелую гантель обеими руками и опускай ее за голову, пока твои предплечья не станут параллельны полу, а потом поднимай, используя трицепсы.

Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье, руки разводить в стороны: 2 подхода до отказа.

си ти флетчер бицепс с гантелями сидя

Это упражнение совмещает в себе Хаммер и обычный подъем на бицепс с гантелями в одно грузящее руки движение. Твои руки начинают движение, будучи раздвинутыми в стороны. Получается как бы буква «Т», поэтому это упражнение еще называют «Т-сгибаниями». Здесь не стоит переусердствовать с весом. Если при выполнении движения есть дискомфорт, то ты на правильном пути. Если тебе удобно тренироваться, ты не растешь!

Разгибание одной руки с гантелью лежа в двух позициях: 2*40.

си ти флетчер разгибание одной руки лежа

Эй, послушайте, а где же ограничение по количеству повторений в этом упражнении? Вскоре ты можешь обнаружить, что скорее просто остановишься из-за отказа, потому что 40 повторений в сете на каждую руку может звучать, как предвестник смерти твоих трицепсов.

Упражнение выполняется в двух позициях. Сначала ты двигаешь предплечье поперек корпуса. Сделав 20 повторений, без отдыха переходишь к выполнению во второй позиции, когда ты будешь двигать предплечье параллельно корпусу (как в стандартном французском жиме). Так ты добиваешь оставшиеся 20 повторений, прежде чем перейти ко второй руке. Главный совет Си Ти Флетчера по накачке трицепса во второй позиции – держать локоть работающей руки направленным на стену позади тебя.

Подтягивания хватом к себе в трех позициях: 1*30.

си ти флетчер подтягивания обратным хватом
Сделай подтягивания в трех позициях: широким, средним и узким хватом. Ладони должны быть повернуты к тебе, чтобы акцентировать нагрузку на бицепсы. Надо сделать по 10 повторений в каждой позиции, итого 30.

Одного подхода будет достаточно, чтобы ты начал мечтать о том, чтобы кто-нибудь отрубил тебе руки.

Разгибание рук в наклоне с упором в гриф: 2 подхода до отказа.

си ти флетчер разгибания рук в наклоне

Если эта тренировка тебя еще не добила, то Си Ти Флетчер обещает, что это упражнение справится с этой задачей и, прямо выражаясь, «вы..бет твои трицепсы». Используя лишь вес тела, упрись в зафиксированный гриф и «поднырни» головой под него. Си Ти советует сузить хват в упражнении для дополнительной нагрузки.

Французский жим лежа с гантелями: 1 сет пирамидой на 200 повторений.

си ти флетчер французский жим лежа

Поздравляем тебя, ты отважен, если смог дотянуть до этого последнего упражнения! Гранд финалом «Войны с руками» является французский жим лежа с гантелями, который выбьет из тебя последний оставшийся дух. Нужно использовать 5 пар гантелей с постепенным увеличением веса.

Ложись на пол, и пусть партнер подаст тебе самые тяжелые гантели. Сделай 20 повторений, бери без паузы гантели полегче, снова сделай 20 повторений и т.д., пока не сделаешь итого 100 раз. Ты можешь касаться гантелями пола, но не для того, чтобы отдохнуть, а чтобы убедиться, что опускаешь их достаточно далеко назад.

Прежде, чем закончить, «вознагради» себя дополнительными 100 повторениями в обратном порядке: от самой легкой пары гантелей к самой тяжелой. Итого получаем 200 повторов и завершение этого брутального, выбивающего дух сета.

Выводы от проекта Push Yourself

Си Ти Флетчер невероятен, и далеко не каждый атлет сможет выдержать его формат тренировок. Мы не рекомендуем выполнять такую тренировку каждую неделю, да и прежде чем решитесь на нее, хорошенько подумайте. Но если вы решили шокировать свои мышцы, или ваш прогресс застопорился, и его необходимо запустить вновь, эта тренировка — отличный вариант! Так мышцы вы еще не шокировали.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

2+

Добавить комментарий