Сплит или Full body?

Придя в тренажерный зал вы увидите сотни вариаций различных программ, которые выполняют атлеты, но самыми распространенными всегда были сплит и full body. У каждой из схем есть свои поклонники и свои недоброжелатели.

На основе научных исследований и мнения экспертов, мы разберемся, что же лучше.

Full body для новичков

И это факт. Новичок только осваивает технику и заставлять его выполнять разнообразные упражнения на одну мышечную группу нет смысла. Важнее освоить основные движения.

Мышцы новичка не готовы к высокоинтенсивным нагрузкам и построение тренировок по сплиту только навредит им. Не стоит с первых дней в тренажерном зале копировать программы профессионалов. Необходимо пройти все этапы постепенно, и первым из них будет full body.

Но заявлять, что full body — схема исключительно для новичков, нельзя. Многие эксперты уверены, что такой формат тренинга намного эффективнее, и это подтверждается исследованиями ученых.

Несправедливо считать, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты — переходить на сплиты. Форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

  • Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
  • Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу full body.

full body

Full body преимущества

  1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
  2. Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
  3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
  4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.
  5. Естественность тренинга: наше тело работает как единый механизм, и тренировать его, соответственно, нужно комплексно.

full body

Сплит преимущества

Преимущества:

  1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
  2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
  3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность

full body

Что говорит наука

Из всех исследований сплита и full body можно выделить опыт ученого и тренера Брэда Шенефельда. , в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми.

На основании этого исследования нельзя утверждать, что full body эффективнее сплита, т.к. нет данных о том, какие упражнения выполняли испытуемые, какие время мышцы находились под нагрузкой и какова была их генетическая предрасположенность. Но факт остается фактом — схема full body оказалась эффективнее.

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю.

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

  1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
  2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

full body

Итого

И full body и сплит имеют свои преимущества, но каждая из этих схем должна использоваться для разных целей.

Не стоит отрицать тот факт, что профессионалы используют сплит. Но при этом стоит учитывать, что они применяют фармакологию, и вся их жизнь посвящена тренировкам и соревнованиям.

Для среднестатистического и и даже продвинутого посетителя тренажерного зала отличным вариантом построения тренировки будет принцип full body, либо разделение на верх и низ тела. Но такое разделение возможно при посещении тренажерного зала 4 раза в неделю.

В конце концов, не так важно, какую схему вы будете использовать. Если ваши тренировки составлены грамотно, с учетом особенностей вашего организма, и гармонично развивают ваши мышцы, то такие тренировки принесут желаемый результат.

full body

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+

Добавить комментарий