Сплит. Эффективна ли эта система тренировок?

сплит

Сплит – самая популярная тренировочная система. Но так ли она эффективна? Мы обратимся к экспертам в фитнес индустрии и приведем вам целый список причин, почему вам следует отказаться от сплит системы.

Сплит и мнение эксперта

В этом материале будет приведен отрывок из книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных», т.к. незачем изобретать велосипед, если авторитетный эксперт уже сформулировал все основные тезисы, касающиеся тренировок по сплиту. Но перед тем, как дать слово Дмитрию, хочется в качестве эпиграфа привести высказывание Алвина Косгрой — еще одного фитнес эксперта, но уже западного.

Само по себе разделение тренировок вполне нормально, но сплит-тренинг, основанный на мышечных группах, нарушает все законы человеческой физиологии. А если вы противоречите науке — вы замед­ляете свой собственный прогресс. Сплит-тренировки не были популярны до тех пор, пока популярным не стал дианабол (распространенный на западе анаболик прошлых и нынешних лет). До того момента раздельные тренировки применяли только для того, чтобы подтянуть отстающие части тела. Вы тренировали все тело на каждой тренировке, но добавляли всего ОДНО занятие, чтобы «поднять», к примеру, руки. Жаль, что сегодня об этом все позабыли. Наше тело работает как единое целое — это не обсуждается! Тренировать человека, как если бы он состоял из отдельно действующих кусочков, просто бессмысленно.

А теперь подробнее углубимся в тему с Дмитрием Смирновым.

Дмитрий Смирнов о сплит-системе

*стиль автора полностью сохранен

Если смотреть на этот метод по-настоящему широко, то истинная система Вейдера, конеч­но же, намного глубже и интересней, чем то, что мы под ней обычно подразумеваем. Бьюсь об заклад, если бы культуризм развивался не­сколько в ином направлении, она бы с гарантией выросла в полноценную и почти идеальную ме­тоду с минимальным количеством изъянов.

Но, к сожалению, с произведениями великих людей их последователи постоянно вытворяют что-то непотребное. Возьмите хотя бы «Контрологию» Джозефа Пилатеса — некогда завершенную и гармоничную систему физического самосовершенствования, превратившуюся в просто пилатес — систему полезную, но заметно купированную по сравнению с оригиналом.

Так вот, систему Вейдера в тренажерной среде, как правило, полностью ассоциируют только со сплит-системой — то есть методом раздельной тренировки. Основной ее постулат прост: начиная с общих тренировок, нагружаю­щих все тело сразу, вы постепенно должны пе­рейти к раздельной тренировке одной-двух мы­шечных групп за занятие. Это считается глав­ным путем повышения интенсивности и продуктивности занятий.

К примеру, один из самых популярных 3-дневных сплитов, используемый в реальной практике московских фитнес — центров, выглядит так:

Понедельник – грудь, бицепсы, «верхний пресс»,

Среда – спина, трицепсы, косые мышцы живота,

Пятница – ноги, дельты, нижний пресс.

Сплиты могут быть разными: от двухдневных — две тренировки в неделю, до многоразо­вых — иногда до 5-10 тренировок в неделю. Что же не так с этой методой?

сплит

Кросс-нагрузки

Проблема любого сплита заключается в том, что расписание тренировок в нем основано на ЦЕЛЕВЫХ, а не РАБОТАЮЩИХ мышцах. В результате почти никогда не учитывается реальная анатомия человека.

На­грузив, к примеру, по приведенному мною плану грудь и бицепсы в понедельник, мы становимся уверенными, что все последующие дни они отдыхают. Таким образом, предполагается, что количество нагрузок на эти мышцы находится под контролем. Как бы не так — анатомически бицепсы с грудью будут работать и в оба последующих дня! Но дело тут, поверьте, не в бицепсах (плевать я на них хотел с силовой рамы), есть места и поважнее. Практически в любом сплите хронически перегружаются два региона тела — трицепсы и поясница. Возьми­те этот же СПЛИТ — сколько раз трицепс работает по плану? Один — в среду. А на самом деле? На самом деле он трудится:

  • во время любых жимов в первый день
  • во время любых тяг во второй день (длин­ная головка трицепса разгибает плечо)
  • во время прямых упражнений на трицепс во второй день
  • во время жимов на дельты в третий день и даже при выполнении становой или румын­ской тяги в тот же последний день (здесь трицепс стабилизирует положение плеча).

То есть ровно пять раз. Не слишком ли много нагрузок в неделю?! И почему об этом не подумали при составлении расписания тренировок?

Довольно часто можно увидеть такую картину: среднестатистический лифтер, к примеру, че­редует силовые и объемные тренировки, в объемном периоде используя сплит. При переходе на сплит весь прогресс, набранный им в жиме лежа на силовом периоде, откатывается далеко назад. Кто виноват — в муку измочаленный трицепс!

Трицепс — это вообще, в каком-то смысле, краеугольный камень всей силовой подготовки, если о нем не помнить, он запросто мо­жет перечеркнуть все ваши усилия. Недаром по старым люберецким тренировочным схемам давать прямую нагрузку на трицепс запрещалось вплоть до того момента, пока вы не были в состоянии пожать лежа полтора собственного веса на шесть раз (проверьте любого опытного парня в вашем зале — не каждый способен сегодня на такое!).

Что касается поясницы, то, в зависимости от набора упражнений, в этом же сплите она может подвергаться нагрузке при:

  • выполнении упражнений стоя (на бицепс) в первый день
  • тягах в наклоне во второй день
  • выполнении жима стоя в третий день
  • и любых упражнений со свободными веса­ми при тренировке ног.

Тоже очень и очень немало.

Потенциально любой сплит, не учитывающий возможные кросснагрузки, опасен перегрузкой поясницы и локтевых суставов. Это необязательно вызовет их травму, но определенно грозит локальной перетренированностью указанных регионов.

Замечу, что любимые мною общие программы тренировок на все тело тоже могут давать нагрузку на поясницу все три тренировочных дня в неделю. Однако в общих тренировках, как правило, не идет речи об отказных подходах или методах повышения интенсивности подходов.

сплит

Отсутствие периодизации

Периодизация — это планирование нагрузок на несколько микроциклов вперед (будем считать микроцикл одной неделей). Вы видели, как выглядят программы сплит-тренировок в популярных журналах или любых других источниках? Я вам напомню. По аналогии с предыдущим сплитом примерно вот так:

Понедельник (грудь, бицепсы):

  1. Жим штанги лежа 3*8-6
  2. Жим гантелей на наклонной 2*8-10
  3. Разводки с гантелями, лежа на наклонной скамье 2*12-15
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 3*8-10
  5. Сгибания с гантелью на скамье Скотта 2*12-15
  6. Скручивания на фитболе 3*максимум

Среда (спина, трицепс):

  1. Тяга штанги в наклоне 3*8-10
  2. Тяга верхнего блока к груди 2*10-12
  3. Тяга блока сидя к животу 3*12-15
  4. Жим узким хватом 3*8-6
  5. Французский жим 2*12-15
  6. Диагональные скручивания лежа 3*20-25

Пятница (ноги, плечи):

  1. Приседания со штангой 3*10-12
  2. Жим ногами 3*10-12
  3. Разгибания голени в тренажере 2*15
  4. Сгибания голени в тренажере лежа 3*8-12
  5. Отведения с гантелями сидя 3*12
  6. Жим штанги стоя 3*6-8
  7. Обратные скручивания 3*25-30

Не обращайте сейчас внимания на набор упражнений или количество повторений. Про­сто ответьте мне — это программа тренировок или ТРИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЯ? Это, друзья мои, только последнее!

Что с этим планом делать после того, как пятничная тренировка бу­дет закончена? Начать с понедельника снова, увеличив вес или повторения? А насколько — где это написано? Даже если помнить о старом как мир вейдеровском принципе увеличения количества повторов от 8 до 12 и последующем увеличении веса, все равно не ясно. Начинающий лифтер об этом что, додумываться должен телепатическим способом?! А если это не 38-12, попадающие под классическую схему, а просто 312 — тут ни восьми начальных по­второв, ни чего-либо другого нет. Что — постоянно увеличивать вес на 2,5 кг в неделю? Это будет 130 килограммов в год в разводках с гантелями сидя! Абсурд! Невозможный абсурд! А где в такой программе темп выполнения упражнений, где паузы отдыха между подходами, где хоть намек на обоснованную прогрессию нагрузок? Всего этого здесь нет, а потому это не программа тренировок, а всего лишь не­внятная заготовка.

сплит

Разбалансированность по плоскостям

В чем главный просчет большинства культуристических программ? Слишком, подчеркиваю, СЛИШКОМ большое количество жимов по сравнению с тягами. В приведенном мною при мере сплита 13 подходов жимов и всего 8 под­ ходов тяг. И это ведь еще стандартная тренировка! Если у человека грудь, трицепсы или дельты «отстают», количество жимов может вы расти до отношения 1:3 по отношению к тягам. Что в этом плохого? Дело в том, что почти на каждый из наших суставов действуют как мини­мум две группы мышц антагонистической на­правленности, выполняющих противоположные действия. К примеру, в локтевом суставе бицепсы сгибают руку в локте, трицепсы разгибают. Грудные, передняя часть дельтовидных и бицепсы сгибают плечо (поднимают руку вверх); широчайшие, средняя часть трапеций, длинная головка трицепса и задняя часть дель­товидных делает обратное движение — разгибает плечо и двигает плечевой пояс назад.

Что будет, если одну половину нагружать вдвое-втрое больше другой? Она станет вдвое-трое сильнее или вдвое-трое короче другой — так, в общих чертах, на состояние мышц влияют силовые нагрузки. В результате, здоровая геометрия плечевых суставов может измениться, что рано или поздно будет способствовать возникновению хронической травмы или нарушений осанки, ведущих к травме.

Большой объем и сравнительно недостаточная интенсивность

Раздельные тренировки по определению означают повышенный объем нагрузок, ведь выделять мышечную группу в один день нужно именно для того, чтобы хватало сил на большее количество упражнений, подходов и повторов. Но большой объем автоматически обозначает небольшую ин­тенсивность. Что проще — выложиться до предела один раз или повторить одно и то же упражнение пять-десять раз подряд? Конечно, последнее — при большом количестве повто­рений одинакового по сути процесса организм автоматически будет экономить свои силы! В результате получается, что человек, трениру­ющийся по сплиту, экономит на развитии фи­зических качеств в угоду тренировочному объ­ему, по сути являющемуся самоцелью.

Редкие нагрузки

Даже если забыть о том, что синтез белка после силовой тренировки возрастает только на 48 часов (то есть спустя день, в то же время эту же мышцу можно снова нагружать), распространенный принцип трени­ровки одной мышечной группы в неделю все равно не выдерживает никакой критики.

Во-первых, откуда такие цифры — почему семь дней, а не пять или двадцать восемь (историю о бывшем американском профи IFBB, ставшем тренером после жуткой истории травм и упо­требления анаболиков, который и предложил тренировку одной мышечной группы раз в неделю, я знаю — но от этого не легче)? А во-вторых, о каком развитии силы может идти речь, если отрабатывать технику жима лежа или приседаний по плану МOЖHO только раз в неделю?

Посмотрите на типичные силовые про­граммы: в некоторых из них жим лежа может выполняться до 3-6 раз за микроцикл. Или сила для бодибилдинга не важна? Но тогда такая «система» автоматически выпадает из нужных мне вариантов, тренирующих все физические качества гармонично.

 

сплит

Выводы от Push Yourself

Сплит не выдерживает никакой критики, по целому списку пунктов. Можно с уверенностью заявить, что сплит — пережиток прошлого, и используется только профессиональными бодибилдерам на подготовке к соревнованиям, и то только в тяжелых весовых категориях. Атлеты из classic physique и men’s physique все чаще отходят от стандартных сплит систем и берут на вооружение принципы плоскостного тренинга и более умного подхода к построению тренировочной программы.

Отдельное спасибо Дмитрию Смирнову за замечательную книгу!

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи, конкурсы и акции!

5+

Добавить комментарий