Терри Крюс: как в 48 быть в отличной форме

терри крюс тренировки питание

Терри Крюс стал звездой кино и телевидения без какого-то особого актерского таланте. К славе его привела сумасшедшая работоспособность и отличная физическая форма. О тренировках и секрете успеха Терри пойдет речь в этой статье.

*Перевод статьи из журнала Muscle & Fitness

Секрет успеха

терри крюс тренировки питание

Терри встает за два часа до самых ранних пташек, чтобы как следует поработать с железом. Его тренировки даже трудно назвать утренними, скорее – ночными.

«Что бы у меня ни было запланировано на день, первым делом с утра всегда одно и то же — горькая редька», — говорит Терри. Не в прямом смысле — этим фразеологизмом Терри Крюс называет самые сложные, но необходимые дела. Это стало его постоянной мантрой: всегда делай сначала самое трудное. Не раздумывай, просто бери и делай.

Этот девиз (вместе с веселым нравом) всегда приводил Терри Алана Крюса к победам. Спортом он занялся еще в студенчестве, играя в сборной Университета Западного Мичигана по американскому футболу; после чего попал в НФЛ на шесть лет (1991-1997), однако это не принесло ему славы и денег.

Затем, отказавшись от футбольной карьеры, Крюс с женой Ребеккой перебрались в Лос Анжелес. Здесь после сверхжесткого спорта он выбрал сверхжесткую профессию — решил стать актером. Первое время в Голливуде довело его до депрессии: «Я почти год не тренировался. Просиживал часы на диване, глядя телевизор, и нажрал почти 15 лишних кило». Но затем Крюс взял себя в руки и отправился в зал. «Я прочел, что если что-либо делать 21 день, то выработается привычка. И решил проверить на себе».

Когда Терри восстановил физическую форму, то получил роль в небольшом тв-шоу «Battle Dome», где играл высокомерного, но накачанного персонажа T-Money.

«Всей моей актерской карьере я обязан тому 21 дню. Именно тогда все началось». Любой, по мнению Терри Крюса, может принять решение и действовать: каждое утро начинать с горькой редьки. Если, конечно, хочет достичь своей мечты.

«Я считаю, что успех в жизни зависит от трех вещей: генетики, окружения и этого решения. И оно важнее генетики и окружения. Я встаю в 4 утра и тренируюсь не из-за наследственности или влияния окружающих, а потому, что сам так решил».

Тренировки Терри Крюса

терри крюс тренировки питание

«Я больше тренируюсь как спортсмен, а не как бодибилдер», — говорит Терри. Весьма неожиданное заявление, учитывая его мышечную массу. «Для меня здоровье и самочувствие важнее внешности». Сейчас Крюс весит около 106 кг при росте 185 см.

«Когда играл в НФЛ, во мне было почти на 10 кг больше. А теперь я могу надеть костюм и выглядеть как обычный человек, никто и не подумает, что я качаюсь».

Его тренировки остаются интенсивными, но с годами Терри стал намного мудрее, накопив немало травм. Крюс порвал  бицепс на правой руке в 2010, когда грузил мебель: «Его просто пришивали обратно, так что потом я год восстанавливался». Теперь девиз Терри «тренируйся разумно». «В американском футболе меня приучили пахать, преодолевая боль. Но сегодня я уже знаю, что необходимо прислушиваться к телу и порой расслабляться».

Хотя тренируется Крюс много и усердно, он отказался от предельных синглов с разовым максимумом. «Но я по-прежнему работаю с большими весами – в моем возрасте это необходимо для стимуляции тестостерона». А еще Терри любит взрывные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, например, подъем на грудь в стойку.

Программа тренировок Терри Крюса

терри крюс тренировки питание

Крюс тренируется семь дней в неделю (да, в буквальном смысле), и тренировка может затягиваться до двух часов. «Обычно я начинаю в 4 или 5 утра – чтобы успеть до съемок».

Понедельник — ноги

Терри Крюс начинает тренировочную неделю с самого тяжелого.

  • Присед* 4 х 10, 8, 6, 4
  • Становая на прямых ногах 4 х 10, 8, 6, 4
  • Жим ногами 4 х 10, 8, 6, 4
  • Выпады с гантелями 4 х 10, 8, 6, 4
  • Присед в Смите 4 х 10, 8, 6, 4
  • Жим лежа узким хватом** 4 х 10, 8, 6, 4
  • Разгибание ног 4 х 10, 8, 6, 4
  • Сгибание ног 4 х 10, 8, 6, 4
  • Бег на беговой дорожке 30 минут

* «В каждом упражнении для ног я делаю последний подход из 4 повторов максимально тяжелым – при сохранении техники, конечно же».

**«Минитренировка перед проработкой груди в четверг». 

Вторник – спина и бицепсы

  • Становая тяга 4 х 10, 8, 6, 4
  • Подтягивание 4 подхода до отказа
  • Тяга гантели в наклоне 4 х 10
  • Тяга штанги в наклоне** 4 х 10, 8, 6, 4
  • Тяга вниз в тренажере Hammer Strength 4 х 10, 8, 6, 4
  • Тяга Т-грифа 4 х 10, 8, 6, 4
  • Бег на беговой дорожке 30 минут

*«Чередую хваты в каждом подходе. От подтягиваний бицепсы у меня растут больше, чем от каких-либо других упражнений». Терри используется все виды хвата: нейтральный, узкий и широкий.

**«Выполняю обратным хватом – лучше включаются руки, задние дельты и даже трапеции. Своими трапециями я вообще доволен». 

Среда* – пресс и кардио

  1. Скручивание 4 подхода до отказа
  2. Боковое скручивание 4 подхода до отказа
  3. Подъем ног в висе 4 подхода до отказа
  4. (прямые ноги поднимаются до параллели полу)
  5. Боковой подъем ног в висе 4 подхода до отказа
  6. Скручивание на верхнем блоке 4 подхода до отказа
  7. «Скалолаз» 4 подхода до отказа
  8. Отжимание** 4 подхода до отказа
  9. Бег на беговой дорожке*** 60 минут

*«Я меняю упражнения каждую неделю. Такую же тренировку провожу по субботам и воскресеньям».

**«Отжимания для меня уже стали формой кардио. Они не влияют на тренировку груди в четверг». 

***За 60 минут Терри одолевает около 12 км, а всего за неделю набегает под 50. «С возрастом приходится больше времени посвящать кардио, чтобы поддерживать форму и сжигать лишний жир». 

Четверг – грудь и руки

  • Подъем на грудь в стойку* 4 х 10, 8, 6, 4
  • Жим лежа на наклонной головой вверх** 4 х 10, 8, 6, 4
  • Жим лежа 4 х 10, 8, 6, 4
  • Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх 4 х 10, 8, 6, 4
  • суперсет с
  • Подъем гантелей на бицепс 4 х 10, 8, 6, 4
  • Отжимание на брусьях 4 подхода до отказа
  • суперсет с
  • Отжимания от пола 4 подхода до отказа
  • Бег на беговой дорожке 30 минут

*«Подъем на грудь для взрывной силы делаю с обрезиненными блинами и увеличиваю вес в каждом подходе».

** С максимальным весом. «Люблю это упражнение, чувствую, как от него растет сила не только грудных, но и плеч».

Пятница – плечи и остальное

Мультисет №1:

  • Тяга к подбородку* 4 х 6
  • Подъем на грудь в стойку 4 х 6
  • Румынская становая 4 х 6
  • Присед с выпрыгиванием 4 х 6

Мультисет №2:

  • Подъем гантелей перед собой 4 х 10, 8, 6, 4
  • Жим гантелей стоя 4 х 10, 8, 6, 4
  • Подъемы в тренажере для средних пучков дельт 4 х 10, 8, 6, 4
  • Подъемы в тренажере для задних пучков дельт 4 х 10, 8, 6, 4

Обычные сеты:

  • Жим для плеч в тренажере 4 х 10, 8, 6, 4
  • Вращение внутрь/наружу на блоке** 4 х 10 в каждом направлении
  • Подъемы гантелей через стороны*** 1 подход до отказа
  • Бег на беговой дорожке 30 минут

* Сначала Терри выполняет два метаболических мультисета из четырех упражнений для плеч и других мышечных групп.

** «Когда-то у меня была травма ротаторной манжеты плеча, которая уложила на операционный стол. Так что я обязательно включаю эти упражнения для нее».

*** Крюс берет гантели всего по 2,5 кг, но в каждом повторении делает паузу на несколько секунд в верхней точке.

Диета Терри Крюса

терри крюс тренировки питание

Терри остается рельефным благодаря диете с контролируемым недоеданием (intermittent fasting), которой следует уже 5 лет. «Попробовать это уговорил мой друг Рэнди Кутюр. Теперь я ем только в промежуток с 2 часов дня до 10 вечера. И придерживаюсь низкоуглеводного рациона». Идея этой диеты заключается в том, что вы можете получить все необходимые питательные вещества в определенное окно, а затем расходовать жировые запасы в фазе контролируемого поста. У Крюса она длится 16 часов.

Правда, в это время Терри принимает ряд добавок: «Утро я начинаю с аминокислот и мультивитаминов. Затем незаменимые жирные кислоты, MCT, жиросжигатели, пищеварительные энзимы и много глютамина для уменьшения воспалений».

Первый прием обычной пищи – в 2 часа дня. Обычно это его любимые омлет и салат. Около 4-5 вечера он выпивает протеиновый коктейль, а затем, ближе к 7-8 часам, ужинает от души. «И на этом заканчиваю — мне вполне хватает этого объема пищи».

В молодости Терри мог съесть по две пиццы в день без какого-либо вреда для кубиков, но после 40 метаболизм уже не тот. И тут на помощь пришло контролируемое недоедание: «Думаю, это идеальная диета для людей моего возраста. Однако не стал бы рекомендовать ее двадцатилетним хардгейнерам».

Одно из достоинств такого плана питания, по мнению Крюса, в пользе для пищеварительной системы. «За 11 месяцев в нашем теле обновляются все клетки. А эта диета помогает использовать для энергии запасы собственного жира и регенерировать клетки более эффективно».

Но даже Терри Крюс не обходится без читмилов: «По воскресеньям я всё, что только пожелаю: пицца, жареная курица, мороженое и пирог». Но все это – лишь в дозволенное окно между двумя и десятью часами вечера.

терри крюс тренировки питание

Пара слов от Push Yourself

Терри — крутой мужик, и его подход к жизни и к работе вызывает уважение. И его философию будет полезно взять на вооружение, а вот его программа тренировок подойдет далеко не всем.

Такая программа тренировок точно не для новичков, да и опытным атлетам подойдет не всем, но какие-то приемы можно смело брать на вооружение.

По питанию Крюса необходимо дополнить, что он строго соблюдает калорийность своего рациона и пропорцию БЖУ.  Попробовать такую схему питания можно, но не факт, что она вам подойдет, т.к. ваш режим и культура питания могут быть «заточены» под другой формат. Такое питание — это вопрос комфорта.

Также важным моментом является тот факт, что в США в большинстве случаев мужчинам после 35 прописывают инъекции тестостерона, чтобы поддерживать привычный уровень жизни. И скорее всего, Терри тоже не обходится без фармакологии.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи, конкурсы и акции!

2+

Добавить комментарий