Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру.

Анатомия мышц спины

Под мышцами спины подразумеваются, прежде всего, широчайшие и ассистирующие им во многих движениях трапециевидные мышцы, а также большие круглые, малые круглые и подостные мышцы. Широчайшие мышцы спины занимают нижнюю половину спины на соответствующей стороне. Начинаются на нижних шести грудных и всех поясничных позвонках, подвздошной кости и крестце, а заканчиваются на плечевой кости, образуя тем самым форму треугольника.

Основные упражнения

Подтягивания

Подробно о подтягиваниях читайте в предыдущей статье.

Становая тяга

Это базовое многосуставное упражнение для мышц спины, при котором дополнительно нагружаются практически все основные группы мышц тела. Становая тяга является наиболее травмоопасным упражнением, поэтому если вы только начинаете его делать, обязательно проконсультируйтесь с тренером!

Тренировка мышц спины

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу тренировок.

Тренировка мышц спины

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне одной рукой смещает акцент нагрузки на нижний край широчайших мышц. Она позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционной тягой и снизить нагрузку на позвоночник.

 

Тяга верхнего блока

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, и дополнительно бицепсы.

Тренировка мышц спины

Тяга нижнего блока

Упражнение включает большой мышечный массив. Основная работа ложится на широчайшие мышцы.

Тренировка мышц спины

Гиперэкстензии

Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка ложится на разгибатели спины, бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Тренировка мышц спины

Особенности тренировки мышц спины

Хорошим вариантом будет начать тренировку с подтягиваний и гиперэкстензии, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к последующей работе. Это убережет вас от травм, которые легко получить в базовых упражнениях с тяжелым весом.

После разминки можно переходить к базовым упражнениям со свободным весом (становой тяге, тяге штанги в наклоне, или тяги гантели) В зависимости от вашей подготовленности и тренировочного периода, можно выбрать как все три упражнения, так и одно или два.

После выполнения движений со свободными весами можно переходить на тяги в блочных тренажерах. Рекомендуется выполнить их с меньшим весом, но с увеличением количества повторов, чтобы «добить» мышцы после тяжелых тяговых движений.

В тренировку спины можно включать супер-сеты, дроп-сеты, использовать различные вариации хватов и углов наклона. Но для начинающих и атлетов среднего уровня, вышеописанный комплекс будет достаточным.

Меры предосторожности

Перед тренировкой спины обязательна разминка;

При работе с большими весами рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс;

Обязательно проконсультироваться с тренером, чтобы он показал вам правильную технику выполнения упражнений.

Тренировка мышц спины

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+

Добавить комментарий