Тренировка с собственным весом

тренировка с собственным весом

Бывают дни, когда нет возможности сходить в тренажерный зал, и тогда на помощь приходит тренировка с собственным весом.

Тренировка с собственным весом может быть не просто поддерживающей форму, но и достойной альтернативой тренажерному залу, либо хорошим способом разнообразить тренировки с железом.

Несколько плюсов тренировок с собственным весом

Естественность движений

Наше тело было создано для того, чтобы отжиматься, подтягиваться, приседать, ползать и карабкаться. К тому же, с точки зрения эволюции, большие мышцы нам ни к чему, потому что, мы должны либо убегать от хищника, либо преследовать добычу, а 120 кг бодибилдеру эта задача не по плечу.

А вот упражнения с собственным весом отлично проработают ваши мышцы именно так, как это задумывалось природой.

Безопасность

Выполняя упражнения с собственным весом, вы минимизируете риск получить травму. Когда вы тренируетесь без дополнительного веса, вы не можете травмировать сустав, порвать мышцу, или получить бытовую травму, например, уронить на ногу блин от штанги или прищемить палец в механизме тренажера.

Конечно, если не соблюдать элементарную технику безопасности или выполнять сложнейшие акробатические трюки, то можно получить травму и тренируясь с собственным весом. Но если подойти к тренировке с умом, и правильно оценить свои силы, то риск получить травму сводится к нулю.

Тренировка всегда и везде

Тренироваться с собственным весом можно где угодно и когда угодно. Вам не нужен дополнительный инвентарь. Единственное, что вам нужно — ровная поверхность, и не важно, что это. Тренировку можно провести на полу, на асфальте, на земле, траве, песке и многих других вариантов покрытия.

К тому же упражнения с собственным весом можно делать в любое время. В течении рабочего дня — оторваться от компьютера и сделать пару подходов приседаний и/или отжиманий. Это не займет много времени, но  такая тренировка с собственным весом станет хорошей разминкой.

Идеально для новичков

Если вы никогда не занимались спортом или занимались в далеком прошлом, то тренировка с собственным весом — идеальный вариант чтобы начать приходить в форму. Очень может быть, что вам этого будет достаточно, и вы не захотите идти в зал.

Но если ваша цель — это тело мистера олимпия, то начинать нужно именно с упражнений с собственным весом. Они в короткие сроки помогут вам нарастить мышечный костяк и подготовить мышцы к работе с железом.

Подходят всем

Благодаря своей естественности и безопасности, тренировки с собственным весом подойдут всем и каждому: женщины, мужчины, дети и пожилые люди, все могут тренироваться.

Главное не иметь клинических показаний, запрещающих какую-либо активность.

Упражнения с собственным весом

Отжимания

Картинки по запросу отжимания

Вариаций отжиманий существует великое множество. Можно экспериментировать с постановкой рук, с углом наклона, ставить руки или ноги на скамью. Таким образом вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете мышцы под разными углами. Сюда же можно отнести и отжимания на брусьях.

Во время выполнения упражнений основную работу выполняют грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Подтягивания

Картинки по запросу подтягивания

Как и отжимания, имеют множество вариаций. Различные хваты и постановка рук на перекладине, все это смещает акцент в работе мышц.

Основную работу выполняют мышцы спины и бицепсы.

Подробно изучить подтягивания можно здесь.

Приседания

Картинки по запросу приседания с собственным весом

Базовое упражнение для ног. Не важно, выполняете вы его с весом тела, или с дополнительным отягощением, без приседаний построение красивых ног практически невозможно.

Приседать можно с разной постановкой ног, чередуя от максимально узкой — ноги вместе, до максимально широкой — в стиле сумо.

Отдельно можно выделить приседания на одной ноге «пистолетиком».

Картинки по запросу приседания с собственным весом

Работают все мышцы ног, акцент смещается в зависимости от постановки — чем уже, тем больше нагрузку забирают квадрицепсы, чем шире, тем больше включаются ягодичные мышцы.

Выпады

Картинки по запросу выпады

Выпады, как и приседания являются отличным упражнением для мышц ног.

Можно делать классические выпады, можно боковые, все зависит от вашей фантазии.

Упражнения на пресс

Картинки по запросу складка

Упражнений на пресс существует огромное количество. Пожалуй, их даже больше, чем отжиманий и подтягиваний.

Классические, скручивания, обратные скручивания, подъемы ног на перекладине или брусьях, скручивания под различным углом. Вариаций очень много, вам остается только экспериментировать и искать идеальные сочетания.

Взрывные упражнения

Картинки по запросу отжимания с хлопком

Более функциональный вариант выполнения упражнений — взрывное выполнение. Например, отжимания с хлопком, рывковые подтягивания (можно тоже с хлопком), приседания с прыжком, выпады в прыжке.

Подобное выполнение упражнений повышает интенсивность тренировки и способствует развитию взрывной силы.

Тренировка с собственным весом: пример

Приводим пример тренировки с собственным весом. Все упражнения выполняются по кругу от 10 до 20 повторений. Количество кругов и время отдыха между ними подбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки.

  • Приседания
  • Отжимания
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивания
  • Выпады в стороны
  • Обратные отжимания
  • Складка на пресс

Хват и постановку рук и ног можно менять на каждой тренировке, а можно в каждом подходе. Экспериментируйте и делайте ваши тренировки максимально разнообразными.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

1+