Лучшие упражнения для прокачки дельт

упражнения для прокачки дельт

Проект Push Yourself продолжает составлять топы лучших упражнений для разных частей тела. Сегодня мы представляем вам лучшие упражнения для прокачки дельт.

Особенности тренинга

Дельтовидные мышцы четко разделены на три пучка – передний, средний и задний. Интенсивность их проработки зависит от ваших генетических особенностей, и от тех упражнений, которые вы используете во время тренировки других мышечных групп.

К примеру, в вашей тренировочной программе большое количество жимовых движений и передний пучок дельт, который принимает активное участие в горизонтальных жимах, скорее всего не потребует отдельной проработки. Но если он у вас отстает от природы, то ему придется уделять время отдельно.

Но стоит помнить о том, что перегружать плечи тоже нельзя. Арнольд Шварценеггер выделяет излишнюю интенсивность в один из факторов, препятствующих росту и развитию дельт. Действительно, дельты в той или иной степени включаются в работу во всех упражнениях, которые задействуют верх тела. Поэтому, прежде чем составлять план тренировки ваших плеч, проанализируйте всю вашу тренировочную программу, вероятно, вам будет достаточно одного-двух движений на дельты.

Многие эксперты сходятся в том, что большинство упражнений для прокачки дельт нужно выполнять в многоповторном режиме, концентрируясь на технике выполнения и стараясь достигнуть чувства жжения.

Лучшие упражнения для прокачки дельт

Жим штанги стоя

жим штанги стоя

Лучшее упражнение для развития силы и массы ваших плеч. Такой жим также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.

Это важное движение как для новичка, так и для опытного атлета. Но у него есть значительный минус – осевая нагрузка. Если у вас проблемы с позвоночником, то лучше воздержаться от выполнения жима штанги стоя, либо делать его с минимальными весами.

Жим гантелей сидя

жим гантелей сидя

Отличное дополнение к предыдущему упражнению. Если жим штанги – комплексное движение, включающие в работу мышцы-стабилизаторы, то жим гантелей – более изолированное. Сидя вы не можете помочь себе ногами и спиной, следовательно, вся нагрузка точечно попадает именно в дельтовидные мышцы.

А если у вас проблемы со спиной, жим гантелей сидя будет хорошей альтернативой жиму штанги стоя.

Тяга штанги к подбородку

тяга штанги к подбородку

Это движение может выступать как альтернативой предыдущим двум (в случае травм и прочих противопоказаний), так и их замечательным дополнением.

В первой части статьи мы говорили о генетических особенностях атлета, и часто бывает так, что именно на это движение плечи отвечают большим прогрессом, нежели, чем на жимы.

Разведения с гантелями

Разведения с гантелями

Базовое движение для формирования среднего пучка дельт. Важно помнить, что в этом упражнении вес снаряда не является важным фактором. Правильная техника выполнения и ощущение жжения в среднем пучке – гарант успеха.

Выполняя разведения, вы должны жестко зафиксировать корпус. Любые раскачивания забирают нагрузку с ваших плеч, из-за этого значительно снижается эффективность.

Разведения с гантелями в наклоне

Разведения с гантелями в наклоне

Аналогичное движение предыдущему, но акцент нагрузки полностью смещается на задний пучок дельтовидных.

Про заднюю дельту часто забывают, и она остается неразвитой, из-за чего создается визуальный образ «скошенных» плеч и сутулости. Не забывайте про заднюю дельту, развивайте свое тело пропорционально.

Выводы

упражнения для прокачки дельт

Упражнения для прокачки дельт насчитывают огромное количество вариаций: атлеты экспериментируют с углом, с амплитудой, темпом и другими особенностями выполнения. И одного – лучшего формата тренировки не существует, но есть основополагающие упражнения, которые описаны выше, если вы будете использовать их в своей тренировочной программе, то вашим плечам не останется ничего другого, кроме как прогрессировать.

Познакомьтесь также с лучшими упражнениями для прокачки бицепсагрудных и спины.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!

2+

Добавить комментарий