Программа тренировок Stronglifts 5х5

5х5

5х5 считается одной из самых эффективных в мире. При этом она подойдет, как новичку, так и опытному атлету, желающему увеличить свои силовые показатели и набрать массу.

Появление 5х5

Впервые о 5х5 мир услышал больше 70 лет назад. Кто-то приписывает авторство Регу Парку — одной из первых звезд бодибилдинга. Действительно, заслуга Рега в том, что он систематизировал принципы 5х5, но вероятно, подобные тренировочные схемы использовались задолго до этого.

Сейчас главным пропагандистом этой системы является араб по имени Мехди. Он владеет сайтом, посвященным Stronglifts 5х5 и подробно описывает все ее особенности.

5х5

Суть тренировочной программы 5х5

В рамках программы Stronglifts 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой:

  • Становая тяга;
  • Приседания;
  • Жим лежа;
  • Жим штанги стоя;
  • Тяга в наклоне.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А

  • Приседания;
  • Жим лежа;
  • Тяга штанги в наклоне.

Тренировка В

  • Приседания;
  • Жим штанги стоя;
  • Становая тяга.

В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов.

Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете. А перед этими рабочими подходами необходимо сделать 2-3 разминочных подхода с небольшим весом.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Третья неделя повторяет первую и так далее.

5х5

Как подобрать рабочий вес

Если вы уже являетесь опытным атлетом, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если вы только начали заниматься, то веса будут примерно такие:

  • для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
  • для тяги штанги в наклоне – 30 кг
  • и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Программа Stronglifts 5х5 близка принципам пауэрлифтинга, и подход к отдыху здесь примерно такой же. Не начинайте следующий подход, пока достаточно не восстановились. На это может потребоваться минута или три или пять, все будет зависеть от веса на штанге, вашего уровня подготовки и того, как далеко вы продвинулись в 5х5.

Чтобы было проще ориентироваться во времени отдыха, были разработаны следующие правила:

  • если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
  • если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
  • и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом – эффективность 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

5х5

Что делать, если вес не растет?

В программе Stronglifts 5х5 есть четкая инструкция по поводу того, что делать, если не удается осилить возросший вес.

В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом. И вес нельзя увеличивать до тех пор, пока вы не справитесь с ним.

Пример: у вас не получилось сделать жим лежа с 100 кг во всех 5 подходах, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова делать жим  с 100 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности.

Как долго заниматься по программе 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Как такового максимума у программы нет, кто то заканчивает после 12 недель, кто-то делает 20, а кто-то выполняет ее целый год.

Но как ни крути, у 5х5 есть срок годности. Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

5х5

Преимущества программы 5х5

Программа 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга.

Она предельно проста, что важно. Новички часто пытаются начать тренировки со слишком сложных программ, или пытаются копировать тренировочные схемы звезд бодибилдинга. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. А простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения.

Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки.

Но если вы уже имеете большой опыт в тренировках, но никогда не работали с максимальными и субмаксимальными веса и никогда не работали в чисто силовом стиле, программа 5х5 может отлично разбавить ваши тренировки и поможет еще немного спрогресировать.

5х5

Выводы

Программа идеальна для новичков, но может не подойти атлетам среднего и продвинутого уровня.

Если 5х5 вам не подходит, но ваша цель — набрать мышечную массу, рекомендуем обратить внимание на программу Алвина Косгроу.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи.

0

Добавить комментарий