New Rules of Lifting for Abs. Основные идеи тренировки кора

New Rules of Lifting for Abs пресс кор тренировки Алвина Косгроу

Каждый атлет мечтает обладать великолепными мышцами брюшного пресса, но кубики – это только вершина айсберга, развитие абдоминальных мышц подчиняется более комплексным правилам, описанным в книге New Rules of Lifting for Abs.

Лу Шуллер и Алвин Косгроу стали авторами серии книг New Rules of Lifting (NROL), в которых разрушают шаблоны тренинга, устоявшиеся в течении многих десятилетий в мире фитнеса. Но разрушение – это не самоцель, авторы преследуют идею создать максимально эффективный подход к тренингу.

New Rules of Lifting for Abs

New Rules of Lifting for Abs пресс кор тренировки Алвина Косгроу

Прежде чем начать рассказ о тренировке пресса, нужно привести главное правило из первой книги из серии «NROL»:

«Наилучшие упражнения для построения мышц — это те, которые заставляют ваши мышцы работать так, как это было задумано природой».

Это правило справедливо и для тренировки пресса.

Так ли важен пресс и кубики?

Большинство взялось за изучение New Rules of Lifting for Abs с целью найти комплекс упражнений для пресса. И они найдут их там. Но на одном лишь прессе и кубиках сосредотачиваться не стоит. Косгроу настаивает на комплексной тренировке всего кора, который включает в себя следующие мышцы:

четыре уровня брюшного пресса (прямая мышца живота, внешние и внут- ренние косые мышцы, поперечная мышца живота)

  • сгибатели бедра
  • разгибатели бедра (бицепсы бедра, ягодицы)
  • разгибатели позвоночника (мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадратная мышца поясницы)
  • приводящие мышцы бедра (мышцы внутренней части бедра)
  • отводящие мышцы бедра (включая среднюю ягодичную)
  • многораздельные (мышцы, о которых вы никогда не услышите, пока у вас не появится боль в пояснице)

А как же скручивания?

Косгроу считает, что скручиваниям нет места в вашей тренировке по следующим причинам:

Самая важная роль абдоминальных мышц заключается в защите позвоночника.

Простой процесс ходьбы порождает в семь раз больше усилий, необходимых для сгибания позвоночника. Позвоночник без своих поддерживающих структур — всех тех мышц и соединительных тканей, присоединенных к нему — буквально мост в никуда. И все же человеческое тело способно на силовые и атлетические подвиги. Мы отрываем тяжелые объекты от земли. Занимаемся спортом, требующим бегать, прыгать, кидать, ловить, менять направления, а иногда наши противники сбивают нас с ног.

Мы делаем все это без перерыва на обдумывание того, сможет ли наш позвоночник выдержать нагрузку, поглотить воздействие или пережить вызов. Все потому, что наши мышцы и соединительные ткани, будучи здоровыми и хорошо натренированными, выполняют экстраординарную работу по приданию позвоночнику стабильного и безопасного положения.

Вы не сможете защитить позвоночник, выполняя упражнения, которые наносят ему вред.

На идеи Косгроу и Шуллера о тренировках абдоминальных мышц сильно повлиял кандидат наук Стюард МакГилл, профессор механики позвоночника из Университета Ватерлоо, штат Онтарио, и, возможно, наиболее цитируемый эксперт в области упражнений и травм спины.

В своей знаковой книге «Low Back Disorders» МакГилл говорит: «Достаточное количество скручиваний с отрывом поясницы нанесет вред большинству людей». Это очень сильно дезориентирует, упражнение на подъемы туловища имеет долгую историю, не только как упражнения для тренировки абдоминальных мышц, но и как способ измерить силу и выносливость. Если мы не должны их делать, то что тогда? Скручивания? Обратные скручивания? Поднятие ног? Вообще-то, нет. Алвина не включает виды упражнений, вынуждающих вас сгибать спину для напряжения абдоминальных мышц. Почему? Есть две причины: Во-первых, с точки зрения Алвина и увеличивающегося количества профессионалов в области силовых тренировок и тренировок по улучшению физической формы, упражнения на сгибание позвоночника проигрывают, если вы подсчитаете все плюсы и минусы. Польза не достаточна для оправдания потенциального риска для поясницы. Вторая причина — наиболее важная — Алвин нашел упражнения получше для замены скручиваний и поднятий ног, эти упражнения развивают силу, стабильность и выносливость средней части тела и не подвергают позвоночник риску.

Размер ваших абдоминальных мышц не имеет значения

Но подъемы туловища, поднятие коленей и скручивания — упражнения, которым нет места в New Rules of Lifting for Abs — направлены как раз на эту цель: сделать абдоминальные мышцы больше и сильней. Это особенно верно для упражнений вроде скручиваний и подъемов туловища с отягощением, подтягивания коленей к груди в висе и скручиваний с весом на тренажере.

Предположим, что вы увеличили силу и размер средней части вашего тела. Но чего вы собственно достигли? Вот что МакГилл говорит по этому поводу: «Несколько исследований выявили, что сила мышц не может предсказать, у кого в будущем могут быть проблемы со спиной». Важна стабильность, которую дают эти мышцы, их способность держать ваш позвоночник в безопасной позиции.

С другой стороны, недостаток стабильности — точный показатель тех, у кого будут проблемы с поясницей. Например, среди женщин-атлетов, проблемы со стабильностью кора могут вызвать проблемы с коленями. Размер важен лишь в том случае, если он ведет к мышечной атрофии — то есть, если ваши мышцы уменьшились до опасных размеров или вообще перестали функционировать, то стабильность вашего мышечного корсета обязательно пострадает. Но это не является убедительным аргументом в пользу того, что большой размер этих мышц даст вам больше стабильности.

Внешний вид вашего пресса также не имеет значения

Но вы должны понять сразу, что сможете развить сильный, стабильный и здоровый кор только в том случае, если не зациклитесь на прессе как модели с обложки. Шуллер, был свидетелем того, что можно разработать модельный пресс даже несмотря на слабый и дисфункиональный кор.

Самый лучший вариант — иметь и здоровый кор и сильный пресс. Вторым по важности достижением будет получить превосходную стабильность кора и силу с телосложением, над которым еще нужно будет поработать. Функциональность намного важнее, чем внешний вид.

Что не так со скручиваниями?

Длительное время считалось, что основная функция мышц пресса – это наклонять тело вперед – сгибать позвоночник. Но это не так. Основной функцией абдоминальных мышц является поддержание стабильности позвоночника. Если бы эти мышцы исчезли, то вы бы просто сложились пополам, без возможности стоять прямо и держать спину.

Отсюда следует, что скручивания не развивают стабильность кора, потому что заставляют позвоночник сгибаться, что противоположно удерживанию его в нейтральной зоне.

Ваш позвоночник уже согнут, и сгибать его еще больше — только вредить

Если вы проводите свой день сгорбленными над компьютерами в офисе, в обеденный перерыв набираете сообщения или просматриваете ленту соц сетей в телефоне, а остаток дня тратите откинутыми на сидении машины, кресле или диване, что же случится с вашей осанкой? Вы добьетесь искривления позвоночника, верно? Ваша поясница будет плоской, а плечи направлены вперед. Другими словами, ваша спина постоянно согнута. И если она уже согнута, почему вы идете в зал и усугубляете проблемы, выполняя раз за разом сгибающие упражнения вроде скручиваний?

Регулярно выполняя скручивания, вы рискуете добиться мышечного дисбаланса, который приведет к ухудшению осанки и негативно скажется на вашем внешнем виде.

Но если делать скручивания нельзя, то что же можно?

New Rules of Lifting for Abs пресс кор тренировки Алвина Косгроу

Три категории упражнений на кор

Стабилизация

Говоря другими словами, это упражнения из категории, которая потребует развивать статическую стабильность. Это когда вам нужно привести тело в позицию, в которой нужно стабилизировать позвоночник и таз, и удерживать их в таком положении определенное количество времени. Идеальный пример таких упражнений – планка.

Динамическая стабилизация

Об этих упражнениях можно сказать, что они заставляют вас стабилизировать кор. Базовые стабилизирующие упражнения учат вас координировать мышцы для поддержки поясницы и таза в нейтральной зоне, а затем удерживать их в таком положении с усложнением упражнений. Когда вы выполняете упражнения динамической стабилизации, они заставляют ваши глубочайшие стабилизирующие мышцы кора работать для сохранения позвоночника в нейтральной зоне. Дополнительные подвижные части заставляют другие мышцы помогать стабилизации. Пример такого упражнения – ролик для пресса.

Комплексная стабилизация

Одним из лучших примеров таких упражнений является жим гантелей одной рукой лежа на скамье. Выглядеть это будет, словно упражнение предназначено для груди, плеча и трицепса на той стороне тела, которая удерживает вес — что, конечно же, верно. Но когда вы сами попробуете выполнить это упражнение, то почувствуете, как сильно напрягутся косые мышцы живота. Так как вы работаете поочередно каждой рукой, то каждый подход эквивалентен двум подходам с точки зрения налагаемой на кор работы. Это отличный пример комплексной стабилизации.

Нужно полностью отказаться от скручиваний?

Хоть в программе тренировок, которая описана в New Rules of Lifting for Abs полностью отсутствуют скручивания, вам не обязательно отказываться от них.  Скручивания вам нужны если ваш спорт требует или другая деятельность требует сильных мышц – сгибателей. Это касается бойцов различных единоборств, и игроков в большинство командных видов спорта, таких, как футбол или хоккей, военных и спасателей.

New Rules of Lifting for Abs пресс кор тренировки Алвина Косгроу

Несколько слов от Push Yourself

Книга New Rules of Lifting for Abs, как и все книги Косгроу и Шуллера разрывают шаблон и заставляют посмотреть на свои тренировки по-новому. Важно помнить, что все старое, и кажется проверенное годами – не всегда лучшее. С каждым днем проводятся новые исследования, эксперты и тренеры тестируют новые методики тренировок и неизбежно находятся идеи и решения, которые в пух и прах разбивают застаревшие методы и устои.

Сам Алвин Косгроу ранее включал скручивания в свои программы тренировок. Но постоянное желание повышать свою квалификацию и искать максимально эффективные тренировочные принципы и схемы, привели его к пониманию кора (и пресса) именно в таком формате.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду бренда Push Yourself и персональные тренировочные программы. Становитесь частью команды!

Подписывайтесь на наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи, конкурсы и акции!

3+

Добавить комментарий